你還在失眠嗎？——教你成為睡覺(jué)高手

你有過(guò)「眾人皆睡我獨(dú)醒」的經(jīng)驗(yàn)嗎？當(dāng)你失眠找不出原因，也苦無(wú)方法可以改善時(shí)，那真是折磨透頂了！有個(gè)故事說(shuō)：

一名農(nóng)夫向醫(yī)生訴苦，說(shuō)他晚上上床后常覺(jué)得腳冷，很難睡著。

「是」，醫(yī)生說(shuō)：「我也常常有這種現(xiàn)象，那時(shí)我就會(huì)摟著太太，這樣腳就會(huì)暖和起來(lái)！」

這時(shí)，農(nóng)夫鼓起很大的勇氣說(shuō)：

「這是一個(gè)很好的辦法，但是－－你太太什么時(shí)候才方便﹖」

顯然，失眠的原因千奇百怪，而人們想要改善失眠，也是無(wú)所不用其極的。

認(rèn)識(shí)失眠的成因

要成為睡覺(jué)高手，首先要了解失眠的成因，其實(shí)并不復(fù)雜。我們從睡眠的三大調(diào)控系統(tǒng)來(lái)說(shuō)明：

第一、恒定系統(tǒng)：

當(dāng)你白天清醒越久，身體的疲累積累越多，到了晚上，疲勞累積得是夠多了，自然而然就睡著。相反地，在睡夢(mèng)中，疲勞逐漸釋放，當(dāng)疲勞幾乎消失，身體就自然醒來(lái)，而睡眠的用意已經(jīng)達(dá)到。這個(gè)疲勞感，也就是睡眠的驅(qū)力，有著「醒越久，越想睡」以及「定量」的兩個(gè)特性，如同水庫(kù)一般，存越多水就越夠用，若泄洪了就沒(méi)水。

因此，若白天缺乏運(yùn)動(dòng)、沒(méi)在動(dòng)腦、常打瞌睡、甚至整天躺床，就會(huì)像水庫(kù)在漏水一樣，到晚上真正要睡的時(shí)候，已經(jīng)沒(méi)水可用！

第二、生理時(shí)鐘：

早上約七八點(diǎn)的時(shí)候，你自然會(huì)想起床；晚上約十、十一點(diǎn)時(shí)，就自然想睡覺(jué)，這是生理時(shí)鐘所設(shè)定的，受到地球白晝／黑夜變化的調(diào)控。身體內(nèi)部有個(gè)肉作的時(shí)鐘，讓你「在固定時(shí)間想睡，在固定時(shí)間醒來(lái)」。

如果你是夜貓子，或在周末過(guò)度補(bǔ)眠、白天缺乏光照、周遭環(huán)境太亮、出國(guó)產(chǎn)生時(shí)差、輪夜班工作等情況，可能會(huì)影響到睡眠的生理周期，進(jìn)而產(chǎn)生失眠。

第三、清醒系統(tǒng)：

人體在遇到壓力的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生壓力荷爾蒙如腎上腺素，引發(fā)「戰(zhàn)斗／逃跑」的本能反應(yīng)，并保持在高度警覺(jué)的狀態(tài)，當(dāng)然不能睡著，以免慘遭不測(cè)，這是生物體求生存所必需。在都市叢林中，雖然遭遇生命危險(xiǎn)的機(jī)會(huì)較原始叢林低，但文明的壓力無(wú)所不在，處處是看不見(jiàn)的野獸，造成現(xiàn)代人在睡前仍戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，不是煩惱過(guò)去，就是擔(dān)憂(yōu)未來(lái)，無(wú)法在當(dāng)下放松——這卻是優(yōu)質(zhì)睡眠必需的條件。

所以，如果你容易緊張、掌控欲強(qiáng)、遭逢重大壓力、習(xí)慣躺床想事情、或要求自己一定要睡好，將使身心處于高度緊繃，最后反而把失眠的預(yù)言給實(shí)現(xiàn)了！

當(dāng)然，「你我皆凡人，生在人世間…既然不是仙，難免有雜念」（李宗盛〈凡人歌〉），人偶而睡得「不正?！梗苍S才是一種「正?！?。不少人為了偶而的失眠、或者因年紀(jì)大導(dǎo)致的淺眠，患得患失，導(dǎo)致失眠更為惡化。臨床上失眠的定義，需要有相當(dāng)?shù)膰?yán)重度，包括：入睡困難、睡眠維持困難、醒來(lái)無(wú)飽足感，持續(xù)1個(gè)月以上，干擾白天活動(dòng)；一周3次以上，入睡前超過(guò)30分鐘，或半夜醒來(lái)30分鐘以上。若沒(méi)有這么嚴(yán)重，身體其實(shí)也有自然復(fù)原的能力，能夠自行調(diào)整回來(lái)的。

失眠的身心效應(yīng)

失眠對(duì)身體的戕害，實(shí)在不容小覷，重要的包括：

(1) 認(rèn)知功能衰退：記憶力差、粗心大意、注意力渙散、反應(yīng)遲鈍、眼運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)障礙；
(2) 誘發(fā)生理疾?。好庖呦到y(tǒng)衰退，病菌感染機(jī)會(huì)增加，既有慢性病惡化。特別是衍生出過(guò)度進(jìn)食與肥胖，導(dǎo)致代謝癥候群，提高了糖尿病與心臟病的風(fēng)險(xiǎn)！
(3) 意外機(jī)率增加：這是高速公路車(chē)禍的常見(jiàn)原因。這可以是非常嚴(yán)重的，因?yàn)闅v史上的重大意外，如美國(guó)三浬島核災(zāi)、蘇聯(lián)車(chē)諾比爾核災(zāi)，工作人員睡眠不足是重要原因之一。

對(duì)于醫(yī)護(hù)人員來(lái)講，失眠問(wèn)題的改善更是迫在眉睫。

醫(yī)護(hù)人員常睡眠不足，吊詭的是，好不容易有時(shí)間睡覺(jué)的時(shí)候，卻無(wú)法入睡，長(zhǎng)期失眠下導(dǎo)致身心的不良后果。筆者與林煜軒醫(yī)師等人最近共同發(fā)表一篇文章〈你累了嗎？—從心身醫(yī)學(xué)的實(shí)證研究看醫(yī)師過(guò)勞現(xiàn)象〉，刊載在2012年4月的《臺(tái)灣醫(yī)界》，指出醫(yī)護(hù)人員長(zhǎng)期睡眠不足與過(guò)度疲勞，可能產(chǎn)生焦慮、憂(yōu)郁、注意力較差、做決定沖動(dòng)較強(qiáng)…等癥狀，在自律神經(jīng)方面的影響，相當(dāng)于吃下高劑量或低劑量的安眠藥史蒂諾斯！美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)期刊(JAMA)也曾在2004年報(bào)導(dǎo)，在四周繁重的值班工作后，醫(yī)師的認(rèn)知與行為表現(xiàn)，約等同于血液中有0.05%的酒精濃度。這樣長(zhǎng)久下來(lái)，勢(shì)必影響民眾的醫(yī)療照護(hù)質(zhì)量！

因此，醫(yī)護(hù)人員都必須成為睡眠高手，才能在極有限的時(shí)間中，維持睡眠的質(zhì)量，并保持身心平衡，繼續(xù)為民眾的健康把關(guān)！