失眠的行為療法:睡眠限制療法
更新于 2017-10-13 ? | 瀏覽次數(shù) 0
大多數(shù)失眠者企圖通過增加臥床時(shí)間來彌補(bǔ)睡眠的缺失感,嚴(yán)重的失眠者甚至長時(shí)間臥床以等待哪怕只有1小時(shí)的“真正”睡著。但往往事與愿違,反而使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。越延長睡眠時(shí)間,睡眠質(zhì)量越差,失眠越嚴(yán)重。有些失眠者在床上輾轉(zhuǎn)反則,腰背、肩頸都睡痛了,不得不起床,起床后頭昏昏沉沉,腦子發(fā)脹,不得不在沙發(fā)上躺一躺。夜間花不少的時(shí)間游走于沙發(fā)和床之間,甚至一個(gè)臥室到另一個(gè)臥室。
如此的惡性循環(huán),導(dǎo)致睡眠質(zhì)量和效率不斷下降。
部分以入睡困難為主的失眠者,可能或存在身體疲憊但睡意不足的情況,或存在某種娛樂需要,或排遣空虛的需要,過早上床尋找平衡,建立了不好的睡前習(xí)慣。大腦的興奮性受到了來自手機(jī)、電視、書籍等信息的影響,導(dǎo)致最直接最簡單的“上床就睡”模式被破壞,臥床時(shí)間在無意中被延長。
也有部分失眠者,感覺夜間睡眠淺,夢多,或者早上沒有太重要的事,可以醒后賴床,或醒了之后再入睡,通過賴床或再入睡來尋找徹底舒適或清醒的感覺。這是有意延長起床時(shí)間的失眠者,或者賴床者。
還有一些失眠患者,白天感覺困倦就睡一睡。學(xué)習(xí)或工作壓力因?yàn)槔Ь牖蚓Σ粷?jì)而偏大,壓力積累又讓精神或身體更疲憊。他們不愿意活動(dòng),有機(jī)會(huì)就補(bǔ)瞌睡,能夠在不舒適的座位上或桌子上睡上一會(huì)兒,或者白天多次上床睡覺。
而睡眠限制療法,就適合以上的失眠情況。通過縮短臥床中的清醒時(shí)間,增加入睡的驅(qū)動(dòng)能力以提高睡眠效率。
睡眠限制法是適用于普通的或困難的失眠癥患者的一套非常經(jīng)典的有效行為干預(yù)措施。既獨(dú)立應(yīng)用于失眠治療的行為方法,也可以配合藥物治療或物理治療同步進(jìn)行。
睡眠限制法是打破習(xí)慣性睡眠模式的強(qiáng)有力手段,強(qiáng)力建立床與睡眠的條件反射,剝奪床上一切的非睡眠行為。目的在于減少失眠者臥床總時(shí)間,增加睡眠時(shí)間占臥床時(shí)間的比例,使失眠者對睡眠的渴望增加。最終可以達(dá)到上床就睡著,夜間幾乎不醒,精力更充沛。
睡眠限制療法的要點(diǎn):
(1)減少臥床時(shí)間,可以一次減少1個(gè)半小時(shí);也可以每次減少半小時(shí),分多次逐步減少;
(2)可以延遲入睡,提早起床,減少日間睡眠,或者進(jìn)行組合的縮短睡眠時(shí)間的調(diào)整,以便臥床時(shí)間接近睡著的時(shí)間;
(3)行動(dòng)的目標(biāo)是提升睡眠效率超過85%,即,睡著時(shí)間/臥床時(shí)間>85%;
(4)睡眠效率只有持續(xù)1周超過85%的時(shí)候,才可延長15-30 分鐘的臥床時(shí)間;
(5)當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí),必須繼續(xù)減少15-30 分鐘的臥床時(shí)間;
(6)睡眠效率在80%-85%,則保持臥床時(shí)間不變;
(7)避免非習(xí)慣性的午睡;如果失眠之前有午睡習(xí)慣,可以不超過30分鐘的午睡;嚴(yán)格的睡眠限制是不容許午睡及其他任何時(shí)間的小睡。
(8)每天盡量保持規(guī)律的入睡、起床時(shí)間。
通過以上行動(dòng),引起輕度睡眠剝奪。努力的過程中,伴隨著短時(shí)間的痛苦。但是堅(jiān)持的結(jié)果是非常明確地提升睡眠效率,增加有效睡眠的時(shí)間。特別適合消除失眠癥患者的“增加臥床時(shí)間來增加實(shí)際睡眠時(shí)間”的幻想。
實(shí)施睡眠限制法,需要具備的條件:
睡眠教育、刺激控制法、藥物治療等方法效果不佳;
失眠者有強(qiáng)烈的意愿借助非藥物手段來恢復(fù)睡眠;
必須主動(dòng)邀請并得到他人的幫助,非專業(yè)人事的幫助下建議進(jìn)行漸進(jìn)式的睡眠限制法;
對行動(dòng)必須有嚴(yán)格的日記,包括睡眠日記,被幫助的日記,情緒日記等;
必須計(jì)劃和執(zhí)行非睡眠狀態(tài)的多項(xiàng)活動(dòng),保持困倦狀態(tài)下的神經(jīng)喚醒;
睡眠限制療法期間要避免駕車等各種高?;顒?dòng);
除外發(fā)作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等特殊睡眠障礙;
除了失眠,沒有嚴(yán)重的軀體疾病,比如心衰、肝功能不全、感染、腎功能不全、不穩(wěn)定的高血壓病及糖尿病等;
極端限制式的睡眠限制法,要求更好的軀體健康狀態(tài);
極端式睡眠限制法可能會(huì)誘發(fā)某些精神障礙,比如躁狂發(fā)作等;
及時(shí)得到精神科醫(yī)生、睡眠科醫(yī)生的指導(dǎo);
不適用于時(shí)間多,找不到事做的人。
睡眠限制法實(shí)施起來是非常困難。如果沒有堅(jiān)持行為日記,失敗的可能性會(huì)很大。如果能夠借助睡眠日記,這種具有挑戰(zhàn)性的改變行動(dòng)會(huì)更容易成功。