在親密關(guān)系中表達(dá)不滿對(duì)很多人來說是非常有挑戰(zhàn)的。但沒有關(guān)系是完美的，不滿情緒一定存在，也隱藏不了，它需要被表達(dá)和被聽到。
如果被壓抑了它就會(huì)以其他更隱蔽的形式出現(xiàn)，例如沉默、敷衍、回避、故意激怒對(duì)方等，以上形式都是被動(dòng)攻擊，如果沒有及時(shí)進(jìn)行復(fù)盤，它們會(huì)在關(guān)系中循環(huán)上演。最后新仇舊恨的疊加，會(huì)讓雙方陷入對(duì)彼此的“報(bào)復(fù)”，導(dǎo)致關(guān)系破裂。
為了讓不滿表達(dá)地更容易被接納和被理解，我總結(jié)了以下要點(diǎn)供參考：
準(zhǔn)備階段
明確你此次溝通的目的：是讓對(duì)方聽到你說的話。因此，避免在情緒最頂峰的時(shí)候表達(dá)，這個(gè)時(shí)候更多是單方面的宣泄和控訴，對(duì)方只會(huì)感到被指責(zé)和攻擊，只會(huì)下意識(shí)地發(fā)起反擊或落荒而逃。如果你想大喊大叫，就提醒自己再等一等。等到你基本確認(rèn)可以用正常音量和語速去說了，時(shí)候就到了。這個(gè)時(shí)候很多人會(huì)覺得“我沒事了，好像不那么生氣了，這篇翻過去了”。其實(shí)并不是，情緒高峰就像沙塵暴，它會(huì)呼啦啦來，也會(huì)呼啦啦走，但只要?dú)夂驔]有被治理，風(fēng)暴還會(huì)被隨時(shí)觸發(fā)。
確認(rèn)溝通時(shí)機(jī)
就像進(jìn)別人房間要提前敲門一樣，在具體表達(dá)之前先和對(duì)方確認(rèn)一個(gè)合適的溝通時(shí)機(jī)。例如“我想跟你說說周二那天你來晚了之后我的感受，大概需要半小時(shí)，你看什么時(shí)間合適呢？”。這樣做的目的有三：一是讓對(duì)方有個(gè)心理準(zhǔn)備；二是表達(dá)對(duì)其邊界的尊重，畢竟不能奢望別人可以隨時(shí)隨地滿足我們的情感需要；三是向?qū)Ψ絺鬟f這件事的重要性，重要到雙方都要特意拿出一小塊時(shí)間認(rèn)真對(duì)待。否則，無論是在情緒的沖動(dòng)下貿(mào)然地直接表達(dá)，還是在某個(gè)“重新甜蜜”的情境中漫不經(jīng)心地提起，都可能讓你的計(jì)劃流產(chǎn)。久而久之你可能會(huì)下意識(shí)地覺得表達(dá)了也沒有用，對(duì)方根本不在乎，殊不知可能只是表達(dá)的時(shí)機(jī)不合適。
鋪墊和暖場(chǎng)
在說出你的感受之前，向?qū)Ψ匠吻濉敖酉聛砦乙f的只是我的感受，并不是想要指責(zé)你/并不是在說你不好/并不是不想繼續(xù)這段關(guān)系了/并不會(huì)影響你在我心里的一個(gè)整體感覺……”。目的是減少對(duì)方的應(yīng)激反應(yīng)，具體內(nèi)容可以根據(jù)對(duì)方敏感的方面做適當(dāng)調(diào)整。如果一個(gè)人處在應(yīng)激的狀態(tài)，ta是沒有辦法聽到外界任何聲音的。如果你多次強(qiáng)調(diào)以上，ta依然堅(jiān)持認(rèn)為你在針對(duì)ta，那可能是ta在關(guān)系中的困難，并不是你表達(dá)的問題。
直接說出你的感受
提醒自己盡量全程都以“我”作為主語，句式結(jié)構(gòu)大概為“我”感受到了什么，因?yàn)椤拔摇苯?jīng)歷了什么。提醒自己盡量只表達(dá)當(dāng)次事件帶來的感受，可以就類似情境的類似感受做適當(dāng)延伸，但不要過度翻舊賬，因?yàn)檫^多的表達(dá)可能讓對(duì)方什么都記不住。“我感到很失落，沒有按約定時(shí)間見到你”；“我感到有點(diǎn)焦慮，擔(dān)心你在路上會(huì)不會(huì)出了什么事”；“我感到很生氣，因?yàn)槲野l(fā)的信息沒有得到立刻回復(fù)”；“我感到很困惑，猜想你對(duì)我們一起活動(dòng)是否不感興趣”；“我感到被忽視，因?yàn)楣蔡幍臅r(shí)間本就不多，這一次又被打斷了”。如果你不知道自己體驗(yàn)到的什么情緒感受，僅僅表達(dá)你感到不舒服也是可以的，再配套把經(jīng)歷的事情陳述一遍就行。例如：“我感到很不舒服，因?yàn)榧s好了六點(diǎn)，但是我沒見到你，我發(fā)了信息也沒收到回復(fù)，我擔(dān)心你出事，（我）也懷疑你是不是不太想來，我本來挺期待這次約會(huì)的，結(jié)果成這樣了?！?/span>
表達(dá)合理期待
首先，你自己要在心里明確此次溝通的期待，不是要對(duì)方道歉，也不是要對(duì)方改變，只是希望對(duì)方能聽到你說的話。是的，我們往往低估了在關(guān)系中被聽到和被看到的力量。其次，把你的期待反饋給對(duì)方，你只是希望ta跟你說“好的，我聽到了”。這意味著你的感受在關(guān)系里是被允許的。如果對(duì)方有能力給出更多反饋，例如ta不僅聽到了，而且聽懂了，這意味著你的感受在關(guān)系里是被理解的，我相信這一定會(huì)給你帶來非常親密而感動(dòng)的體驗(yàn)。因?yàn)?strong style="margin: 0px; padding: 0px; outline: none; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; overflow-wrap: break-word !important;">關(guān)系中的很多沖突是無法歸因誰對(duì)誰錯(cuò)的，甚至很多沖突在現(xiàn)實(shí)層面是沒有完美的和解方案的，例如必須有一個(gè)人在家全職帶娃、必須有一個(gè)人要妥協(xié)去另一個(gè)人的城市等等。但是如果我們的委屈、憤怒、無助等情緒可以被表達(dá)、被聽到、被理解，我們依然會(huì)在不那么完美的關(guān)系中體驗(yàn)到美好的瞬間。
為對(duì)方做個(gè)邀請(qǐng)
最后，向?qū)Ψ奖磉_(dá)“如果ta在這件事或其他事上有一些感受想要說說，你愿意在他準(zhǔn)備好的時(shí)候隨時(shí)溝通”。向?qū)Ψ絺鬟f關(guān)系是平等的，你的感受很重要，ta的感受也同樣重要。這始終是兩個(gè)人的空間，而彼此的看見和理解會(huì)讓兩個(gè)人的空間越來越大。
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