我的抑郁癥病人的思維方式最使我感到震驚的是，他們一直很悲觀，即便事實情況是樂觀的也是如此。卡琳覺得自己一無是處沒有吸引力，令人生厭，是別人的負擔。在我看來，她漂亮、聰明、認真而且善良。但她對自己所做的一切工作都沒有予以認可 她死盯著一些消極方面，并在腦海中把它們夸大成災難。而卡琳的老板則認為，她干得很不錯，雖然并非完美無缺。認知療法專家已經發(fā)現，患上抑郁癥時，我們總是對自己、自己的經歷和未來產生消極想法。我們稱之為“消極三部曲”。
當你對自身持消極看法時，所做的一切看起來對你都像是一種失敗或徹底的失敗。甚至在有人給你指出積極面的時候，你都會認為毫無干系而不予考慮：“這沒什么大不了，每個人都會做到。”你似乎無法享受任何事情；你認為鍛煉是浪費時間，度假是浪費金錢，人際關系緊張無聊。對于未來，你也持悲觀的看法，認為自己永遠都不會好轉起來，考試會失敗，飯碗保不住，而且要孤獨地度過余生。那么，二者誰先出現呢？是先抑郁再出現這種思維，還是先有這種思維后出現抑郁呢？二者實際上互為因果：消極思想導致抑郁，使其持續(xù)并延長；同時，消極思想又常常是抑郁的結果。重要的是要發(fā)覺這些思想，充分檢驗并改變這些思想。
這種壓倒一切的消極思想以各種具體的偏見形式出現在你的思維中。在認知療法中，我們將這些偏見稱為“自動思維”。這些想法是很本能地出現在你思維中的，看上去似乎合乎情理，對你真實可信，而且和消沉情緒相聯系。對照下面，看看是否其中某一種偏見似曾相識。
習慣性的扭曲思維
1主觀臆斷：你認為無須充分的根據，就知道別人的想法。“他認為我是個失敗者。”
2預測未來：你悲觀地預測自己的未來：情況會更糟，或者前面有危險。“我會考試不及格”。“我得不到那份工作。”
3大禍臨頭：你相信即將發(fā)生的事會非常可怕，讓你無法承受。“假如失敗了，我會無法忍受。”
4亂貼標簽：你輕易就把消極特征加在自己和他人頭上。“我討人嫌。”“他是個品行不端者”。
5貶低優(yōu)勢：你將自己和別人好的所作所為視為微不足道。“這是妻子該做的，所以她對我好理所當然。”“這些成績易如反掌，不值一提。”
6消極過濾：你幾乎總是專注于消極方面而很少看到積極方面。“看看，所有的人都不喜歡我。”
7過度泛化：因為一起偶然事件，你領悟出一個完整的否定模式。你會通過某一次經歷概括出一個模式描述你的生活特點。“我總是遇上這樣的事。”“我在很多情形下似乎都會失敗。”
8一分為二的思維：你以極端的方式看待人和事。你自己或是一個勝利者或是一個失敗者 沒有中間地帶。“所有人都排斥我。”“這完全是浪費時間。”
9覺得應該的思維：你按照期望和需要來解釋事情，而不是真正關注其實際情形。“我應該做好，如果不能，我就是個失敗者。”
10責任個人化：不好的事情發(fā)生時，你承擔不應該的指責。沒發(fā)現有些事是別人引起的。“我們的婚姻結束了，這都是因為我沒做好。”
11苛責他人：你把自己的消極感覺歸咎于他人，因而拒絕承擔為改變自己需擔負的責任。“我孤獨都是因為她。”“我的所有問題都是父母一手造成的。”
12不公平的比較：你以不現實的標準解釋事情。比如，你注意力都集中在比你強的那些人身上。具有諷刺意味的是，你幾乎從不將自己和比你差的人比較。“她比我成功。”
13懊悔傾向：你專注于那些過去本該做得更好的想法，而不是現在可以做得更好的事情。“我不該說那些話。”“如果當時努力的話，我本能有個更好的工作。”
14假如 怎么辦：你總是不停地問自己“如果”發(fā)生了什么事，我該怎么辦？而對自己的任何答案都不滿意。“是的，但如果我得了焦慮癥，該怎么辦？”“如果我喘不上氣該怎么辦？”
13感性推理：你讓感覺指導對現實的解釋。“我感到抑郁，因此，我的婚姻不幸福。”
14無力否定：你拒絕可能與你的消極想法相矛盾的任何證據或論據。比如，當有“我不可愛”的想法時，你會以不相干為由拒絕人們喜歡你的證據。結果是，你的想法不能受到反駁。要證明你的消極想法不對是不可能的。所以，你就一直懷著這種想法。“這不是真正的原因，還有其他的因素。”
15判斷焦點：你總是對自己、別人和事物作好與壞、優(yōu)與劣的評價，而不是單純地描述、接受、了解。你經常任意地判斷事情，總覺得它們不完美。“我在大學時表現不好。”“要是我學打網球，肯定也打不好。”“瞧瞧她多成功，我卻不成功。”
你習慣性的消極思維可能是正確的，也可能是錯誤的，或是有些正確的成分。你可能認為，她不喜歡你。我們把這歸為主觀臆斷，因為你可能并不真正了解她的想法。到后來，你發(fā)現她確實不喜歡你。這時，你感到不安。但是，為什么你會感到難過？這是因為你有一套非常嚴格的標準。其中一些可能是，“我必須讓每個人都喜歡我”，或“如果有人不喜歡我，那一定是我的錯”。或者，假設你有一種認為自己考試會考不好的自動思維，因此，我們可能會說你是在預知未來。而實際是你在考試中得了還可以的B。這時你又想，“我一定是個白癡”。這就是你的規(guī)則手冊起作用的地方。你的標準是，任何不夠完美的事都是失敗。