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如何改善睡眠質(zhì)量，20個小竅門讓你夜夜享受美好
更新于 2014-03-17 ? | 瀏覽次數(shù) 0
相比男性，女性更容易缺乏睡眠
小伙伴們，能夠睡8個小時是多么幸福的事情。但問題是，你幾乎都睡不夠8小時。毫無疑問，女人比男人睡覺時間更短。即使你還沒有孩子，在月經(jīng)期間，可促進睡眠的雌性激素水平降低。絕經(jīng)以后，雌性激素會一直降低。在這兩個時期，女性往往容易痙攣、頭痛、潮熱和盜汗，這些都會影響睡眠質(zhì)量。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門1：制定睡眠計劃表并嚴格執(zhí)行
每天晚上在同一時間睡覺，早上在同一時間起床，周末也是如此。規(guī)律的睡眠作息能保持生物鐘穩(wěn)定，休息質(zhì)量也會得到提高。設置特定的光線模式，打開百葉窗或者睡醒后到戶外去，保持睡眠或非睡眠狀態(tài)與自然光線的同步。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門2：寫睡前日記
為了幫助你了解行為習慣如何影響睡眠，請每天記錄下你的睡眠狀況，至少堅持兩周哦。除了要記錄下和睡覺相關的事情外，如：何時睡覺的，何時睡著的，晚上醒來了幾次，早上感覺如何等，還要記下你睡前吃了什么東西，做了什么運動。將每天的活動和晚上的睡覺模式進行比較，你會發(fā)現(xiàn)需要做出哪些改變。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門3：戒煙
尼古丁是一種興奮劑，能妨礙你的睡眠。有研究表明，吸煙者和不吸煙者相比，前者晚上的睡眠質(zhì)量較差，而且吸煙會加重睡眠呼吸暫停綜合癥以及其他呼吸障礙，這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。如果你覺得戒煙的話整晚都會睡不著的話，那么別擔心：那種感覺3天后就會消失。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門4：檢查你正在服用的藥物
β—受體阻滯藥（高血壓患者服用的藥物）會引起失眠， SSRI（一種含有氟西汀和左洛復的抗抑郁藥）也有同樣的副作用。然而，這只是開始。寫下你服用的各種藥品和補品，向醫(yī)生咨詢他們是否會影響睡眠。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門5：運動，但睡覺前4小時之內(nèi)不要運動
鍛煉——特別是有氧運動——能夠延長你的睡眠時間、提高睡眠質(zhì)量。30分鐘的有氧運動，能夠使你的體溫持續(xù)上升4小時，抑制睡眠。然而，當身體溫度下降時，它會刺激大腦分泌可誘導睡眠的褪黑激素，讓你有昏昏欲睡的感覺。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門6：下午2點之后，拒絕咖啡因
下午2點后，拒絕喝咖啡、茶以及可樂?？Х纫蚴且环N興奮劑，能在身體系統(tǒng)內(nèi)停留8小時左右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡布奇諾，到睡覺時，它會阻礙你的大腦進入深度睡眠狀態(tài)，或者可能使你無法入睡。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門7：寫下你的痛苦之處
為了讓因睡不著而焦躁的情緒安靜下來，你可以在每晚睡前寫下讓你最無法睡眠的事情。然后寫下你解決問題的步驟。一旦擔心轉(zhuǎn)變成了實際性的行動，睡覺就變得容易的多了。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門8：讓自己平靜下來
給身體一些時間，讓它從白天活躍的狀態(tài)，逐漸轉(zhuǎn)為睡覺時昏昏欲睡的狀態(tài)，你可以在睡覺一小時之前設定一個計劃表，不妨可以參考下面的時間：
第一個二十分鐘：準備明天用的東西
第二個二十分鐘：做個人衛(wèi)生
最后一個二十分鐘：在床上放松，在亮度較小的燈光下看書，或練習熟睡時的呼吸
如何改善睡眠質(zhì)量竅門9：喝杯牛奶，記住，不是馬提尼
喝酒數(shù)小時后，血液中的酒精水平開始下降，身體會越來越清醒。一杯酒所含的酒精量對正常人來說，需要一小時才能代謝完。所以，如果你晚飯時要喝兩杯酒，至少要在睡覺前2小時內(nèi)完成。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門10：吃點奶酪和餅干
理想的睡前小吃要含有碳水化合物、鈣或是含氨基酸色氨酸的蛋白質(zhì)。研究表明，兩兩組合能夠促進血清素的產(chǎn)生，而血清素是大腦中自然分泌的、能夠讓人冷靜下的化學物質(zhì)。睡前小食的最佳選擇：
1. 一片全麥面包加一片低脂奶酪或火雞
2. 一根橡膠加一勺花生醬
3. 全麥麥片加脫脂牛奶
4. 水果和低脂酸奶
如何改善睡眠質(zhì)量竅門11：聽睡前故事
在ipod中下載一個音頻電子書吧，你不一定要全神貫注的聽，因為這個故事最主要的作用是分散注意力，直到你進入昏昏欲睡的狀態(tài)。聽一些放松的音樂也是不錯的辦法。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門12：保持涼爽
我們建議您把室溫設置到19到24攝氏度之間，但也不要盲目遵守。要根據(jù)你蓋上被子之后的感覺而定。在涼爽的床單上滑動會使身體溫度下降。溫度下降會刺激身體產(chǎn)生褪黑激素，促進人體睡眠。這也是為什么睡前洗個熱水澡有益睡眠的原因：剛開始可短暫增加身體溫度，之后在涼爽的空氣中溫度又會逐漸降低，刺激身體產(chǎn)生睡覺的欲望。至于最佳的休息溫度，就是你上床以后，既不能感到熱也不能感到冷——剛剛好才是最重要的。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門13：如果你在更年期
更年期期間，75%的女性都受到潮熱的困擾，有20%的人會因夜晚盜汗或潮紅影響睡眠。你可以考慮打開風扇或空調(diào)，使空氣保持涼爽通風的狀態(tài)。要循序漸進的調(diào)低溫度。如果把溫度調(diào)得過低，反而會適得其反。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門14：噴灑易于睡眠的香芬
氣味，如薰衣草、甘菊和依蘭樹的香味能夠激活腦袋后方的阿爾法波，進而可以使身體放松，讓你睡的更加香甜。在噴霧瓶中放些水，滴入幾滴精華油，噴噴枕頭吧。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門15：打開白色噪音
發(fā)明家發(fā)明的睡眠機器能幫你在睡眠時產(chǎn)生低頻、平緩的噪音。它可以讓你聽不到狗吠的聲音、樓下電視機的聲音，或者其它阻礙你熟睡或睡著的聲音。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門16：關閉光源
光線是可以讓大腦清醒的最強大的信號。即使是筆記本電腦、iPad、智能手機或床頭柜上放著的其它電子產(chǎn)品，它們的閃光也能讓緊閉的眼瞼和視網(wǎng)膜感受到，進而傳送到下丘腦——大腦中控制睡眠的部分。它將會使大腦延遲分泌有助于睡眠的荷爾蒙褪黑素。因此，房間內(nèi)越暗，睡眠質(zhì)量也就越高。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門17：晚上不要讓寵物和你一起睡覺
貓咪在深夜和清晨非?；钴S，狗狗們也許會通過撓你、聞你以及打噴嚏等打擾你休息。研究表明，在和寵物一起睡覺的人群中，有一半以上的人稱寵物們打擾了他們的睡眠。但是，如果你的寵物特別乖，睡覺也很香，依偎在它身邊讓你感到很舒服、很平靜，讓他跟你一起睡也無妨。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門18：檢查枕頭的位置
最理想的枕頭是能讓脊柱和脖子保持在一條直線上，避免產(chǎn)生壓力或肌肉抽筋，從而影響入睡。當你調(diào)整好睡覺姿勢后，讓你的另一半幫你檢查一下頭和頸的位置。如果脖子有點彎曲或抬高，換個能讓頭部和脖子形成最佳睡覺狀態(tài)的枕頭。如果你喜歡趴著睡，睡覺時可以不用枕頭，或者用一個很薄的枕頭來保持脖子和脊柱在一條直線上。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門19：深呼吸
深呼吸能夠降低心律和血壓，釋放內(nèi)腓呔從而放松身體，有助睡眠。吸氣5秒鐘，停頓3秒，之后呼氣5秒鐘。開始重復8次，漸漸增加到15次。做完后，看看這招是否對你快速進入睡眠狀態(tài)有效果。
如何改善睡眠質(zhì)量竅門20：躺在床上
一些書上說，如果十五分鐘還沒睡著的話，就下床走走。但是，我們在此建議，如果您沒有焦躁感覺的話，請好好躺在床上，讓自己在黑暗中做做深呼氣或想象事情。但是如果躺在床上感到很有壓力，這時可以起床，做些安靜放松的事情（燈光保持昏暗），如瑜伽或按摩腳部直至產(chǎn)生睡意。
