最近老是失眠，明明很困了，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)卻怎么也睡不著。這種經(jīng)常性失眠要怎么辦呢？有沒有什么比較有效的方法來提高睡眠質(zhì)量呢？
 
      失眠，指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠不足。又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS)，祖國醫(yī)學(xué)又稱其為“不寐”、“不得眠”、“不得臥”、“目不瞑”，是以經(jīng)常不能獲得正常睡眠為特征的一種病證，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短(淺睡性失眠)、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差等。適當(dāng)服用催眠藥是解決失眠問題的成功方法。避免失眠還應(yīng)少喝妨礙睡眠的咖啡和茶,同時(shí)也要少喝酒。
 
 
 
如果是早期的輕度失眠，經(jīng)過自我調(diào)理的辦法就?？傻靡?，具體歸納如下：
 
(1)平常而自然的心態(tài)。出現(xiàn)失眠不必過分擔(dān)心，越是緊張，越是強(qiáng)行入睡，結(jié)果適得其反。有些人對連續(xù)多天出現(xiàn)失眠更是緊張不安，認(rèn)為這樣下去大腦得不到休息，不是短壽，也會生病。這類擔(dān)心所致的過分焦慮，對睡眠本身及其健康的危害更大。
 
(2)尋求并消除失眠的原因。造成失眠的因素頗多，前已提及，只要稍加注意，不難發(fā)現(xiàn)。原因消除，失眠自愈，對因疾病引起的失眠癥狀，要及時(shí)求醫(yī)。不能認(rèn)為：失眠不過是小問題，算不了病而延誤治療。
 
(3)身心松馳，有益睡眠。睡前到戶外散步一會兒，放松一下精神，上床前或洗個(gè)沐浴，或熱水泡腳，然后就寢，對順利入眠有百利而無一害。誘導(dǎo)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，有許多具體方法，例如：放松功，已在民間流傳，可以借助。此外，再介紹兩種簡而易行之法：
 
①閉目入靜法。上床之后，先合上雙眼，然后把眼睛微微張開一條縫，保持與外界有些接觸，雖然，精神活動(dòng)仍在運(yùn)作，然而，交感神經(jīng)活動(dòng)的張力已大大下降，誘導(dǎo)人體漸漸進(jìn)入睡意蒙朧狀態(tài)。
 
②鳴天鼓法。上床后，仰臥閉目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指頭彈擊后腦勺，使之聽到呼呼的響聲。彈擊的次數(shù)到自覺微累為止。停止彈擊后，頭慢慢靠近睡枕，兩后自然安放于身之兩側(cè)，便會很快入睡了。
 
(4)睡眠誘導(dǎo)。聆聽平淡而有節(jié)律的音響，例如：火車運(yùn)行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂催眠音帶，有助睡眠，還可以此建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射。
 
(5)飲熱牛奶法。睡前飲一杯加糖的熱牛奶，據(jù)研究表明，能增加人體胰島素的分泌，增加氨酸進(jìn)入腦細(xì)胞，促使人腦分泌睡眠的血清素；同時(shí)牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用，從而促使人體安穩(wěn)入睡。
 
(6)合適的睡姿。睡眠姿勢當(dāng)然以舒適為宜，且可因人而異。但睡眠以側(cè)臥為佳，養(yǎng)生家曹慈山在《睡訣》中指出：“左側(cè)臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置于右股間。右側(cè)臥位反是。”這種睡眠姿勢有利于全身放松，睡得安穩(wěn)。
 
(7)若疲勞而難以入睡者，不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因?yàn)椋@類水果的芳香味，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用；水果中的糖分，能使大腦皮質(zhì)抑制而易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
 
(8)若因出差在外，不適應(yīng)環(huán)境而致失眠時(shí)，應(yīng)先有思想準(zhǔn)備，主動(dòng)調(diào)適，有備無患，不致因緊張擔(dān)心睡不好。同時(shí)還可采用以上助眠之法，則可避免失眠。
 
      采用上述諸法，做到寢時(shí)不言談，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不過度用腦，上床后排除一切雜念，保持安靜；另外，注意臥室環(huán)境清靜，空氣新鮮，床鋪硬軟適宜，則能提高睡眠質(zhì)量。睡得好，起床后精力自然充沛。
 
 
失眠食療法
 
(1)食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜。
 
(2)經(jīng)常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。
 
(3)血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個(gè)去核，蒸雞蛋一個(gè)食用，每日一次。
 
(4)心虛、多汗、失眠者，用豬心一個(gè)切開，裝入黨參、當(dāng)歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心并喝湯，有良效。
 
(5)因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
 
(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
 
(7)神經(jīng)衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效。
 
(8)臨睡前吃蘋果一個(gè)。或在床頭柜上放上一個(gè)剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。
 
(9)洋蔥適量搗爛，裝入瓶內(nèi)蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之后便可入睡。
 
 
 
睡前吃這些東西也能提高睡眠質(zhì)量：
 
  1.牛奶：牛奶中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果。
 
  2.核桃：核桃是一種滋養(yǎng)強(qiáng)壯品，可治神經(jīng)袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

  3.桂圓：性味甘溫，無毒。桂圓肉補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神，可醫(yī)失眠健忘、神經(jīng)震弱等。中醫(yī)治療心脾兩虛、失眠等夢的方劑“歸脾丸”就有桂圓肉。

  4.蓮子：蓮子有養(yǎng)心安神的作用，心煩夢多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。

  5.食醋：勞累難眠時(shí)，可取食醋1湯匙，放入溫開水內(nèi)慢服。飲用時(shí)靜心閉目，片刻即可安然入睡。
 
 

既然失眠這么令人苦惱，有什么預(yù)防方法呢？
 
失眠預(yù)防
 
      科學(xué)睡眠四要素　　如果以每天睡眠八小時(shí)計(jì)算，人的一生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的。睡眠的好壞，與人的心理和身體健康息息相關(guān)。睡眠有四要素，對睡眠的質(zhì)量影響很大。 　
　
1. 睡眠的用具 　　無論是南方的床，還是北方的炕，在安放或修造時(shí)，都應(yīng)南北順向，人睡時(shí)頭北腳南，使機(jī)體不受地磁的干擾。鋪的硬度宜適中，過硬的鋪會使人因受其刺激而不得不時(shí)常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（約10厘米）為宜，過低易造成頸椎生理骨刺。在夏季，枕頭要經(jīng)常翻曬，免讓病菌進(jìn)入口鼻，肺系疾病增多。 
　　
2.睡眠的姿勢 　　有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機(jī)率；腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位；肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出，胃見脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥?？傊x擇舒適、有利于病情的睡位，有助于安睡。 
　　
3.睡眠的時(shí)間 　　睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持7至8小時(shí)，但不一定強(qiáng)求，應(yīng)視個(gè)體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時(shí)即可完全恢復(fù)精力；入睡慢而淺睡眼多、常多夢惡夢者，即使睡上10小時(shí)，仍難精神清爽，應(yīng)通過各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長睡眠時(shí)間對身體有害。由于每個(gè)人有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異！事實(shí)上，不同生理節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應(yīng)這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對健康不利。 　
　
4.睡眠的環(huán)境 　　睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡。冬季關(guān)門閉窗后吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會使人不能安睡。在發(fā)射高頻電離電磁輻射源附近居住、長期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠(yuǎn)處居住。綜上所述，人們?nèi)裟苷莆湛茖W(xué)睡眠的四要素，則能有效地提高睡眠質(zhì)量，以更充沛的精力投入工作?？茖W(xué)睡眠，是現(xiàn)代生活對人們提出的新更求。

 
 如何提高睡眠質(zhì)量 　　
 
      許多事情都會影響睡眠質(zhì)量。德國格羅斯?jié)h斯多夫睡眠障礙治療醫(yī)院院長霍爾格.海因博士為提高睡眠質(zhì)量提出了六個(gè)好建議。 　
　
1. 足部保暖：研究結(jié)果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，海因博士建議，穿著厚襪子睡覺。 　
　
2.不開窗：引起人們過敏的物質(zhì)和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進(jìn)入臥室。海因建議：關(guān)上窗戶睡覺。 　
　
3.晚上不打掃衛(wèi)生：清掃房間使用的噴霧劑和化學(xué)清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，海因建議：只在早晨打掃臥室。 　
　
4.臥室里只能擺放郁金香：臥室里不能有花卉，因?yàn)樗鼈兡芤鹑藗兊倪^敏反應(yīng)。海因建議：臥室里只允許擺放郁金香，郁金香不會有引起過敏反應(yīng)的危險(xiǎn)。 　
　
5.擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺會導(dǎo)致皮膚發(fā)炎，夜間抹香水的人，應(yīng)該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。 　　
 
6.每天多睡15分鐘：海因博士提到了一個(gè)新的科學(xué)研究成果：婦女每天所需要的睡眠時(shí)間比男子多15分鐘。