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心理放松技巧整理：10個(gè)放松技巧
更新于 2021-09-25 ? | 瀏覽次數(shù) 0
心理專家陳玲先博士推薦閱讀：
因此，我們需要一些科學(xué)的技巧，讓我們的身心獲得放松。
可能我們會懷疑，這些是雞湯么？好吧，以下的放松技巧源自于科學(xué)研究。這10種科學(xué)的方法，能夠讓您獲得平靜感，減少焦慮。
在這個(gè)假期，可以嘗試這些伯克利幸福研究所的放松方法。
01漸進(jìn)肌肉放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松可以減輕你的壓力。其方法是：
在吸氣的時(shí)候繃緊肌肉，在呼氣時(shí)迅速放松肌肉。一次呼吸對應(yīng)一組肌肉群，讓每個(gè)肌肉群都先繃緊再放松幾次。
研究發(fā)現(xiàn)，從周一到周五持續(xù)6個(gè)月的20分鐘漸進(jìn)性肌肉放松可以顯著降低皮質(zhì)醇（一種壓力的指標(biāo)）。所以漸進(jìn)式肌肉放松可能是一種有效的減壓方法。
02成人涂色本
兒童特別喜歡涂色本，這同樣適合成人。事實(shí)證明，給白描圖案著色是一種有效的放松技巧。（搜索Adult Coloring，打印出來開始涂色）
研究表明，只要被著色的形狀足夠復(fù)雜，涂色過程可就以減輕焦慮。所以，如果你想用顏色來平靜自己的內(nèi)心，不妨拿一本有著復(fù)雜細(xì)節(jié)的彩色書來獲得平靜的好處。
03 聽平靜的音樂
我們可能會直覺地感覺到——舒緩音樂的柔和音調(diào)有助于我們放松，科學(xué)研究也支持我們的直覺。
研究發(fā)現(xiàn)，聽平靜的音樂可以快速降低我們的皮質(zhì)醇水平，皮質(zhì)醇是一種重要的壓力荷爾蒙。
各大音樂平臺有很多平靜的音樂，如果不清楚，可以直接搜索搖籃曲，隨后系統(tǒng)會推送更多的舒緩音樂給您，這可能是一種簡單有效的放松技巧。
古典音樂包括巴赫g大調(diào)第一大提琴組，肖邦降E大調(diào)夜曲，德彪西的《月光曲》，維瓦爾第《四季》之《冬 第二樂章》，莫扎特的《D小調(diào)幻想曲》等等。
04 瑜伽
瑜伽降低皮質(zhì)醇的功能不明而喻。
在一項(xiàng)研究中，研究人員要求參與者做三個(gè)月的瑜伽。在這段時(shí)間內(nèi)練習(xí)瑜伽50次或更多次的參與者，他們在研究結(jié)束時(shí)皮質(zhì)醇水平較低得更多。這表明，每周做四次瑜伽是一種有效的放松策略。
05 孕育快樂
Barb Fredrickson博士說，積極的情緒可以抵消消極的感受。積極的情緒可以創(chuàng)造積極情緒上升螺旋，我們感受到的積極情緒越多，就會帶來更多的積極情緒。
盡管其本身可能不被認(rèn)為是一種放松技巧，但如果積極的情緒讓我們感覺更好，那么我們也應(yīng)該感到更放松。所以，我們可以用感恩和善良等策略來創(chuàng)造更多的積極情緒。
06 放下手機(jī)，休息一下
我們現(xiàn)在知道，花太多時(shí)間在智能手機(jī)上會導(dǎo)致更高程度的抑郁和焦慮。
不妨看看自己的微信群，有些話題是越聊越往下掉，尤其是在忙碌整個(gè)夏天后，很多人會無意識的把自己的悲觀情緒投放在彼此的聊天中，所以，您可以放下手機(jī)，和家人多聊聊。
研究也表明，我們使用手機(jī)的心情，很大程度上取決于我們?nèi)绾卧诰W(wǎng)上打發(fā)時(shí)間的方式。如果我們閱讀的是有壓力的新聞（比如說……小編就此打住，不帶節(jié)奏了），或者在朋友圈攀比曬圖，那，我們的焦慮程度不會降低，反而會增加。
有效的方法是放下手機(jī)，與他人進(jìn)行面對面的交流、參與其他親社會活動，這實(shí)際上對我們是有好處的。當(dāng)然，閱讀心理學(xué)空間網(wǎng)的情緒調(diào)節(jié)、心理減壓的文章也是很好的選擇。
07 深呼吸
呼吸調(diào)節(jié)是一種古老的放松技巧，這是因?yàn)楹粑梢约せ罡苯桓猩窠?jīng)系統(tǒng)，即“休息和消化”系統(tǒng)。
有很多呼吸放松的方法，但最快的方法之一可能就是做幾次深呼吸。許多類型的深呼吸都是有益的。
研究支持的一種技術(shù)是凈化呼吸法（Sudarshan kriya breathing）。這種放松技術(shù)包括慢呼吸（每分鐘2-4次），然后是快速呼吸（每分鐘30次），然后是發(fā)出“歐姆”音。研究證明，凈化呼吸可以降低焦慮。
08 涼水降溫
讓身體快速平靜下來的一種方法就是泡在涼爽的水中，可以是海水、河流或泳池。
研究發(fā)現(xiàn)，在涼水（26攝氏度）中呆20分鐘可以增加副交感神經(jīng)的活動，達(dá)到放松的目的。所以，如果你可以接受涼水帶來的包容感，可以試試這種放松技巧。
09 吃一些低卡有營養(yǎng)的東西
吃富含歐米伽-3脂肪酸和益生菌的食物似乎能減輕焦慮，至少對一些人來說是這樣。
所以，可以在你的飲食中加入富含脂肪的魚和酸菜，看看是否有幫助。另一方面，有些人對咖啡堿、茶堿不耐受，因此，如果喝了睡不著，就不要喝咖啡或茶。
10 睡覺
可能您已經(jīng)知道睡眠對放松有多重要，但我們還是把這個(gè)方法放在最后，以防萬一。當(dāng)我們睡眠不足時(shí)，我們會產(chǎn)生更高水平的應(yīng)激激素，如去甲腎上腺素和腎上腺素。足夠的睡眠是放松心身的王牌。
總而言之
在這個(gè)高壓力的世界里，放松可能是一件奢侈的享受，這些放松技巧很容易進(jìn)行。如果你正努力讓自己放松，試著記住，一定要關(guān)心自己、向自己發(fā)送慈悲心，不要苛求自己，那只會帶來更多的壓力。給自己一個(gè)休息時(shí)間，嘗試這些放松技巧吧。最后祝大家中秋愉快！
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