前段時間讀過一本書,書中有個觀點(diǎn)是焦慮本身是正常現(xiàn)象,但我們的大腦會對負(fù)面情緒的關(guān)注更多,一定要想辦法去轉(zhuǎn)移你注意力,要不然你會一定沉浸負(fù)責(zé)情緒中,當(dāng)你把焦點(diǎn)放到其它事情上,你將能改變你的精神狀態(tài)。

心理學(xué)們總結(jié)了一些可以在日常生活中很容易做到行為,一共十一條:

1.喝一杯茶

紅茶和綠茶都含有一種叫作L-茶氨酸(L-theanine)的氨基酸。它可以刺激α腦波,讓大腦處于平靜又警覺的狀態(tài)。坐下來,好好享受圍繞在你身邊的溫暖安靜,問問自己:“我的激情是什么?”

2.在一處流水前坐下

當(dāng)然,最好是優(yōu)美的風(fēng)景,如一處湖泊、溪流和海洋,但小型的室內(nèi)瀑布也是可以的。哪怕只是觀看圖片中的水流,也能撫慰你的身心,激發(fā)你的α腦波。這會緩解你的焦慮,讓你擁抱輕松舒適的感覺。問問自己:“我如何才能將時間騰出來給自己?”

3.搖一搖雪景球

你可以自己制作一個雪景球。將美勝瓶(Mason jar,家庭自制罐頭食品用的大口玻璃瓶)裝滿水和閃閃發(fā)光的小亮片,這樣一個雪景球就做好了。壓力總會限制我們設(shè)想可能性的思維。這個練習(xí)可以幫助你放松,讓你知道你從來都不是你所想的那樣無能為力。當(dāng)你觀察雪景球里“雪花”輕柔地飄落到地面的時候,想象這就是你的焦慮,它們像塵埃一樣落地了。我們的大腦往往會先關(guān)注消極思維,而不是積極思維,所以就讓你的消極思維像“雪花”一樣順暢地落到地面,這樣你就能挪出空間安置你的積極思維。當(dāng)你呼吸放緩時,你就能開啟令人放松的α腦波狀態(tài)。

每次使用你的“思維雪景球(mind globe)”的時候,通過重新鋪設(shè)通往你內(nèi)在資源的道路,你就能姿態(tài)優(yōu)雅地找回可能性。你在搖雪景球的時候,問問自己:“我的生活存在哪些我從未想過的可能性?”記住:你必須每天進(jìn)行放松練習(xí),使那些會導(dǎo)致慢性病的壓力基因失效。放松時的積極時刻也會增強(qiáng)那些促進(jìn)你的健康、讓你的表現(xiàn)達(dá)到最佳狀態(tài)的神經(jīng)通路(這一點(diǎn)我們將在第九章討論)。

4.觀看一群鳥列隊飛行

當(dāng)它們從你頭頂飛過,你會驚訝它們?nèi)绾沃涝陲w行時完美地保持彼此間相等的距離。觀看這樣一群鳥在同步飛行,會令人著迷,同時會讓我們集中注意力,精神得到放松。鳥和其他哺乳動物都能產(chǎn)生和感應(yīng)引導(dǎo)它們飛行的磁場。并不是說它有磁性,而是內(nèi)心的羅盤為它指明了一條路,靜止?fàn)顟B(tài)也會讓你獲得這種能力。問問自己:“對現(xiàn)在的你來說,哪條路是正確的?”

5.經(jīng)常和快樂的人在一起

當(dāng)我們感到快樂時,身體會釋放催產(chǎn)素。笑能宣泄壓力,與他人建立聯(lián)系,打開我們的“玩耍”回路,增加α波。你的大腦會模仿或接納別人的情緒狀態(tài)。問問自己:“讓你開懷大笑的事情是哪些?”

6.慢慢咀嚼食物

種類齊全的食物將會為你的細(xì)胞提供所需的能量和營養(yǎng)。最新研究表明,當(dāng)你的食物質(zhì)量提升時,思維會更傾向于快樂的內(nèi)容。問問自己:“當(dāng)我吃完某些東西的時候,感覺是怎么樣的?”

慢慢咀嚼食物會提升品嘗食物微妙味道的能力

7.定期運(yùn)動

運(yùn)動可以穩(wěn)定情緒,強(qiáng)健肌肉,使你的身心都感覺愉悅。在心態(tài)平靜和消除焦慮的功能上,運(yùn)動比安慰劑或抗抑郁藥更有效。每周進(jìn)行3次有氧健身和舉重運(yùn)動可以規(guī)避焦慮和壓力的風(fēng)險。問問自己:“運(yùn)動之后的感覺有多棒?運(yùn)動一次花多長時間?”

8.曬曬太陽

研究顯示,我們的身體可以發(fā)出能夠反映身體健康水平的光子(photons of light)。身體也需要陽光的滋養(yǎng),促進(jìn)光子的產(chǎn)生,增加維生素D。我們幾乎都是在洞-穴一般的場所工作和生活,遠(yuǎn)離自然光,所以,在白天多花點(diǎn)時間到室外走走。不運(yùn)動的人往往會產(chǎn)生更多的焦慮和壓力,缺乏維生素D。在陽光里散步可以讓你感覺更快樂,讓你的身體得到滋養(yǎng)。問問自己:“在陽光里散步之后,我的感覺是怎么樣的?”

9.以激勵思想和感恩之情作為一天的開端

這個練習(xí)可以讓這種內(nèi)在狀態(tài)成為你一天里的積極向?qū)?。有意列舉很多你可以從生活中獲得的“饋贈”,而不是回顧那些被暴力證實(shí)的黑暗力量,你就能將意識轉(zhuǎn)移到美好的事情上。當(dāng)某種可能性突然出現(xiàn),靈感會讓你全神貫注,讓你癡迷,并幫助你超越焦慮。

J.K.羅琳在一次采訪中曾經(jīng)說過,哈利波特額頭上有一道閃電型傷疤的形象是突然閃過她的腦際,給了她靈感,讓她完成了這個故事。對一個想法的癡迷,最終會變成讓你有所發(fā)現(xiàn)的水晶球。

10.每天冥想

任何形式的冥想對你都是很有幫助的。當(dāng)你一直想要擺脫的焦慮思想試圖在你腦海扎根的時候,冥想可以教會你保持身心平靜,驅(qū)逐那些想法。在“冥想如何影響自我關(guān)愛”的研究中,美國威斯康星大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家理查德·戴維森發(fā)現(xiàn),冥想會刺激很多生理反應(yīng):交感神經(jīng)系統(tǒng)鎮(zhèn)定,血壓降低,免疫反應(yīng)增強(qiáng)。冥想者也會經(jīng)歷很多心理變化,但他們很少發(fā)怒,有強(qiáng)烈的憐憫心,對喝酒不感興趣,情緒反應(yīng)較少,稱自己為快樂者?？傊?戴維森的測試對象在報告里說道,在他們腦海里循環(huán)不止的痛苦想法都消失了。

弗吉尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院最令人興奮的研究表明,帶來壓力的思想和感受會加劇那些產(chǎn)生慢性病的炎癥,最終會影響我們的免疫系統(tǒng)。在2012年的一篇論文里,喬納森·基普尼斯(Jonathan Kipnis)和他的團(tuán)隊概括了他們的發(fā)現(xiàn):中樞神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)之間存在獨(dú)特的相互作用。尤其是從過去分離的恐懼,會使你的身體狀況惡化,導(dǎo)致慢性病。根據(jù)哈佛大學(xué)一項為期五年的關(guān)于冥想的研究,你可以簡單地冥想一個單詞,這個單詞可以使你獲得某種重要的內(nèi)在資源,如安靜、平和或信心。問問自己:“哪個冥想單詞對你最有效?”

11.將身體變成個人的生物反饋系統(tǒng)

每天幾次定時進(jìn)行自我檢查,比如,早上10點(diǎn),中午2點(diǎn),下午4點(diǎn)。在壓力思維和身體的緊張感脫離你的控制前,你就能發(fā)現(xiàn)這種狀況,然后提醒自己保持冷靜,運(yùn)用我們之前討論過的任何一項練習(xí),讓自己盡可能地保持清醒和穩(wěn)定,讓身體處在最佳狀態(tài)里。問自己:“當(dāng)我允許焦慮思想在這些特定時間里消失時,消失的焦慮思想有哪些?”

作者:羅爾·克肖

來源:warfalcon