你焦慮嗎？

我多希望你的回答是“從不。”

但大部分人的回答卻是“沒錯(cuò)，我很焦慮。”

中學(xué)生為升學(xué)壓力感到焦慮，退休的父母為未來(lái)的生活憂心忡忡，逐漸步入中年的你，也陷入了中年危機(jī)帶來(lái)的焦慮……

但是，有時(shí)候，我們?cè)礁械浇箲]，生活就越糟亂。

那你有沒有想過(guò)，我們?yōu)槭裁磿?huì)焦慮？如何讓我們擺脫焦慮呢？

今天我們就來(lái)談一談焦慮。

01 

認(rèn)識(shí)焦慮

1. 焦慮VS焦慮癥

首先，焦慮不是焦慮癥。

焦慮癥是一種病理性焦慮，大多和遺傳有關(guān)系。是一種無(wú)根據(jù)的驚慌和緊張，心理體驗(yàn)是泛化的、無(wú)固定目標(biāo)的擔(dān)驚受怕，生理上也常伴有一些警覺增高的軀體癥狀：比如暈厥、心悸、發(fā)抖等。

焦慮癥可分為慢性焦慮和急性焦慮兩種形式。慢性焦慮主要是廣泛性焦慮癥，急性焦慮包括驚恐發(fā)作、社交恐懼癥，廣場(chǎng)恐懼癥、特定性恐懼癥（動(dòng)物恐懼癥、飛行恐懼癥等）。

焦慮癥，需要通過(guò)心理咨詢和藥物來(lái)治療。而我們大多數(shù)人，其實(shí)是焦慮情緒。

2. 焦慮情緒的本質(zhì)

焦慮情緒的本質(zhì)，是一種對(duì)于潛在失控的恐懼。

如果要解剖焦慮，從上到下，可分為三層（像不像生物切片？）：

下面來(lái)具體說(shuō)一說(shuō)。

心理學(xué)家Freeston等人提出了“無(wú)法容忍不確定的程度”的概念，它被認(rèn)為影響著“不確定”和“焦慮”之間的相互關(guān)系。

不確定性越大時(shí)，我們的焦慮程度就越高。

當(dāng)我們面對(duì)的情形是未知、不確定的時(shí)候，這會(huì)帶給我們一種不在掌控之中的感覺，讓我們覺得不安全。

而面對(duì)一種潛在的失控，或不安全，我們所感到的焦慮，其實(shí)是人潛意識(shí)中的恐懼，甚至是危及生存的恐懼。

我們常常聽說(shuō)心理學(xué)上有個(gè)詞叫分離焦慮。

當(dāng)一個(gè)孩子在很小的時(shí)候，面臨和媽媽的分離，Ta會(huì)感到不安全，害怕獨(dú)自一人在這個(gè)世界上生活，Ta感到自己沒有能力去應(yīng)對(duì)這個(gè)世界的危險(xiǎn)。

我們經(jīng)?？吹揭恍┬∨笥言诤蛬寢尫珠_時(shí)，哭得撕心裂肺，就好像和媽媽分開就會(huì)死掉一樣。

分離焦慮的本質(zhì)是對(duì)被拋棄的恐懼。焦慮也是如此，在我們內(nèi)心深處，有一種不易被察覺的恐懼情緒。

3. 焦慮都是不好的嗎？

但是，焦慮情緒也并不都是不好的。

美國(guó)心理學(xué)家耶基斯和多德森通過(guò)實(shí)驗(yàn)研究，發(fā)現(xiàn)了耶基斯-多德森定律。

定律指出，動(dòng)機(jī)強(qiáng)度和工作效率之間并不是線性關(guān)系，而是呈倒U形的曲線關(guān)系。

即動(dòng)機(jī)強(qiáng)度處于中等時(shí)，也就是當(dāng)我們保持在中等水平的焦慮狀態(tài)時(shí)，工作和學(xué)習(xí)的效率最高。

保持中等強(qiáng)度的焦慮，會(huì)讓我們保持適度的興奮感，會(huì)有一定的積極性去調(diào)動(dòng)相應(yīng)的身體機(jī)能去完成某項(xiàng)任務(wù)。

但是，動(dòng)機(jī)強(qiáng)度過(guò)低或過(guò)高都不好。強(qiáng)度過(guò)低時(shí)，人們會(huì)缺乏做任務(wù)的積極性，工作效率不會(huì)高。強(qiáng)度過(guò)高時(shí)，個(gè)體又容易處于過(guò)度焦慮和緊張的狀態(tài)，會(huì)干擾記憶、思維等正常的心理活動(dòng)，也會(huì)降低工作效率。

所以，保持適度的焦慮，會(huì)幫助我們更高效的工作和學(xué)習(xí)。

而過(guò)度的焦慮，會(huì)造成我們效率變低。

那我們?cè)撊绾尉徑膺^(guò)度的焦慮呢？

02 

如何緩解過(guò)度的焦慮？

上面我們說(shuō)到了，焦慮的本質(zhì)，是對(duì)潛在的失控感的恐懼。

那么，我們不論是從恐懼的層面，還是從失控的層面來(lái)做工作，都可以緩解焦慮。

1. 處理恐懼情緒

（1）植物性神經(jīng)調(diào)節(jié)：運(yùn)動(dòng)和正念

大家可以嘗試從通過(guò)運(yùn)動(dòng)和正念的方式，從植物神經(jīng)方面調(diào)節(jié)我們的恐懼情緒。

比如，慢跑，瑜伽，都可以增加大腦的多巴胺和內(nèi)啡肽，讓我們平靜、放松下來(lái)。而通過(guò)運(yùn)動(dòng)，大腦中積極情緒的回路也會(huì)增多，幫助我們抵抗恐懼。

而許多臨床試驗(yàn)和研究顯示，正念對(duì)焦慮的干預(yù)作用尤其明顯。

正念，是來(lái)自于有目的的、此時(shí)此刻的、不評(píng)判的注意所帶來(lái)的覺察。

研究數(shù)據(jù)顯示，2周以上的正念，可以增加內(nèi)心的平靜感與幸福感，改善人的睡眠質(zhì)量，8周的正念，對(duì)人腦部的功能也有顯著的改變。

研究人員掃描正念前后，被試者的大腦發(fā)現(xiàn)，負(fù)責(zé)注意力和綜合情緒的皮層變厚，與焦慮、恐懼及心理壓力有關(guān)的杏仁核區(qū)腦灰質(zhì)變薄了。

（2）系統(tǒng)脫敏法：增強(qiáng)對(duì)恐懼的耐受力

之前學(xué)習(xí)過(guò)一個(gè)對(duì)于特定性恐懼癥的治療案例。一個(gè)小朋友對(duì)于毛毛蟲特別害怕，連毛毛蟲的圖片都不敢看。

咨詢師拿了一個(gè)裝著毛毛蟲的透明玻璃瓶，給她做類似系統(tǒng)脫敏的訓(xùn)練。

咨詢師先把玻璃瓶放到一個(gè)比較遠(yuǎn)的距離，讓小朋友對(duì)玻璃瓶大聲喊：我害怕你。一聲比一聲大。當(dāng)喊了一段時(shí)間，把玻璃瓶逐漸靠近小朋友，然后再讓小朋友用同樣的方法喊。然后再靠近一點(diǎn)。

通過(guò)這樣逐漸的靠近，最后小朋友敢直視毛毛蟲了。

這種系統(tǒng)脫敏的方法，在某種程度上可以借鑒。我們可以通過(guò)逐漸增加對(duì)這個(gè)恐懼對(duì)象的耐受性，來(lái)消除恐懼情緒。

但是，如果我們自己做不到，也不要勉強(qiáng)。我們可以尋找咨詢師的幫助，在咨詢師的保護(hù)和幫助下，來(lái)完成這個(gè)訓(xùn)練。

2. 重獲控制感

重獲控制感，也是幫助我們緩解焦慮的有效方式。下面具體給大家說(shuō)3個(gè)方法：

（1）具體化

當(dāng)我們感到恐懼，我們恐懼的對(duì)象往往是模糊的、混沌的。

具體化，是指你將這個(gè)模糊的事物，描述得清晰可見。

比如有來(lái)訪者在給我說(shuō)一件事的時(shí)候，Ta會(huì)用非常概括的說(shuō)法，比如，Ta說(shuō)，“我昨天上臺(tái)演講，又感覺到焦慮了”。那我就用具體化的方式讓Ta描述，“你可以具體說(shuō)一說(shuō)昨天的情況嗎？”

其中，我要求Ta描述的部分，除了時(shí)間、地點(diǎn)、人物之外，還有一些細(xì)節(jié)，比如：你演講的對(duì)象都是誰(shuí)，一共有多少人，你演講的內(nèi)容是什么，為什么要做這個(gè)演講，你在哪一刻開始感覺到焦慮，焦慮的時(shí)候你都做了什么，想了什么等等。

通過(guò)這些具體化的方式，讓Ta去反思和覺察整個(gè)事件，讓整個(gè)事情不再混沌一團(tuán)。

在這個(gè)過(guò)程中，Ta能覺察到整個(gè)事物的全貌和細(xì)節(jié)，能覺察到自己的情緒。

當(dāng)Ta對(duì)自己，對(duì)自己焦慮的對(duì)象變得更熟悉、更了解時(shí)，Ta才會(huì)覺得更有控制感，才可能消除焦慮。

所以，通過(guò)具體化的描述方式，你可以對(duì)你焦慮的對(duì)象，對(duì)你自己更熟悉和了解，從而對(duì)整個(gè)局面變得更有控制感。

（2）聚焦

一般焦慮的人，腦子里塞滿了各種各樣的東西，在一個(gè)時(shí)間會(huì)同時(shí)想很多事。當(dāng)所有事情一起想，一起做的時(shí)候，常常會(huì)變得焦頭爛額。

這個(gè)時(shí)候，你需要對(duì)所有你想要做的事情，進(jìn)行一個(gè)優(yōu)先級(jí)的排序。先專注完成一件事，然后再做其他的。

我們?cè)诠ぷ髦?，?jīng)常會(huì)遇到多任務(wù)處理的情況。

我們要保證“要事優(yōu)先”。在所有任務(wù)中選出一個(gè)優(yōu)先級(jí)最高的，先去全神貫注的完成這個(gè)任務(wù)，等完成后，再去做下一個(gè)。一件一件的做。

這不但會(huì)讓你有在完成任務(wù)時(shí)有一種成就感，正向激勵(lì)著自己，還能幫助你大大的緩解焦慮的情緒。

（3）制定計(jì)劃，拆解目標(biāo)

當(dāng)我們面臨一些比較長(zhǎng)期，難度較大的任務(wù)時(shí)，焦慮情緒會(huì)更強(qiáng)。

那么，緩解焦慮的方法，就是制定計(jì)劃、拆解目標(biāo)。

制定計(jì)劃時(shí)要從上往下拆分，先定整個(gè)項(xiàng)目的大目標(biāo)，然后將大目標(biāo)拆分成小目標(biāo)。明確達(dá)到每個(gè)大目標(biāo)和小目標(biāo)時(shí)的衡量指標(biāo)，截止日期、通過(guò)什么方式達(dá)到目標(biāo)等。

將大目標(biāo)拆成小目標(biāo)，可以使得目標(biāo)更明確，更可執(zhí)行，讓整個(gè)任務(wù)感覺更可控，從而緩解焦慮。

在各個(gè)小目標(biāo)之間留些盈余時(shí)間，為突發(fā)事件預(yù)留時(shí)間，要不當(dāng)發(fā)生突發(fā)事件的時(shí)候，你會(huì)變得慌亂，從而更加焦慮。

在完成每個(gè)小的目標(biāo)后，給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，比如放個(gè)假，吃頓好吃的，和朋友聚會(huì)。這樣做，一方面可以緩解階段性的壓力和焦慮，另一方面也是給自己一個(gè)正向激勵(lì)。鼓勵(lì)自己用更積極的情緒和狀態(tài)去迎接下一階段的工作。

總之，未雨綢繆，準(zhǔn)備得越充分，可控性越高，焦慮情緒也就會(huì)越低。

最后，請(qǐng)你想象一下：你在一個(gè)感覺安全的環(huán)境里，做一件你有把握的事。比如，畫畫、寫日記、或者打掃衛(wèi)生。

此刻的你，還會(huì)焦慮嗎？

如果不會(huì)，請(qǐng)你記住這個(gè)克服焦慮的最終訣竅：消除恐懼+重獲掌控=戰(zhàn)勝焦慮