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正規(guī)靠譜的心理咨詢：高考，你不是一個人在戰(zhàn)
更新于 2021-06-05 ? | 瀏覽次數(shù) 0
高考的腳步越來越近了。 今天，我們想與身為高考生的你聊一聊考試焦慮（test anxiety）這回事，并為你提供一些對抗考試焦慮的方法，希望能對即將要考試的你有所幫助。
01
什么是考試焦慮？
考試焦慮是表現(xiàn)焦慮（test anxiety）的一種。當(dāng)我們身處需要自我表現(xiàn)的場合、且對自身表現(xiàn)有所期待時，就可能會受到焦慮困擾。
演講、大會發(fā)言、表演獨唱、面試……這些情況下，焦慮都是可能發(fā)生的。
和其它的表現(xiàn)焦慮相似的是，考試焦慮會給人帶來許多不適的感受：胃疼、頭疼、心跳加速、胃里好像有一堆撲棱蛾子、手抖、出汗，甚至感覺自己快要在考場上昏倒，等等。
考試焦慮有以下一些常見的表現(xiàn)：
考前一晚睡不好，甚至失眠
考前吃東西就會胃疼
考試前容易發(fā)火，很難和人好好相處
考試過程中會大腦空白，原本記得的知識點也會想不起來
寫完卷子了，看到別人還在寫，就超級擔(dān)心
看到別人寫完卷子了，自己還沒寫完，就超級擔(dān)心
出汗、心跳加速，甚至感到惡心想吐
……
02
為什么會有考試焦慮？
考試焦慮可能的原因有很多。有一些相對容易去發(fā)現(xiàn)和改善，而另一些則更為隱蔽，我們也更難僅憑意志來左右。
１． “總是覺得自己沒有準(zhǔn)備好”
當(dāng)我們面臨像高考這樣的重大考試時，可能每個人甚至每個家庭都會非常認(rèn)真地對待。
考生們在復(fù)習(xí)的時候常常會感覺“剛背的東西，隔一天怎么又忘了”、“明明復(fù)習(xí)了整整三遍，為什么還是有知識點很陌生？！”
這時大家就陷入了一種“總是覺得自己沒有準(zhǔn)備好”的錯誤信念中，總怕自己現(xiàn)在記不住的那個知識點，考試的時候剛好就考到，一股無法抑制的焦慮怎么也驅(qū)趕不掉。
其實，我們都明白世界上沒有完美的人和事，同理也應(yīng)該明白，我們不可能真的等到復(fù)習(xí)到完美了再踏上考場。
２． 期望的重壓
導(dǎo)致考試焦慮的壓力可能來源很多，可能是自己的理想、家長和老師的期望、與實際有差距的目標(biāo)、過去成績的不理想等等。
當(dāng)我們處于高壓之下，我們的身體會釋放一種應(yīng)急激素——腎上腺素（ａｄｒｅｎａｌｉｎｅ）。腎上腺素增多的時候，大腦會認(rèn)為我們遇到了危險，然后讓我們進(jìn)入“戰(zhàn)或逃”（ｆｉｇｈｔ－ｏｒ－ｆｌｉｇｈｔ）的狀態(tài)。
在這樣的狀態(tài)中，我們會有一系列生理反應(yīng)：出汗、心跳加速、呼吸加快……我們開始感覺慌亂、緊張，注意力也變得難以集中。
３． 無限放大考試失敗的結(jié)果
每個考過試的人都或多或少會有些擔(dān)心，如果考砸了怎么辦。對于考砸的恐懼，適度的話，甚至可以成為督促我們認(rèn)真?zhèn)淇嫉膭恿Α?/span>
但是，如果我們過度關(guān)注失敗的可能，將自己的價值與考試的結(jié)果關(guān)聯(lián)起來，就可能會助長內(nèi)心的焦慮，比如：“萬一考砸了，我這輩子就完了！”
如果這些被放大后的念頭占據(jù)我們的腦海，那么高考不再是考試，而是成為了一個決定我們這一生到底會過得怎么樣的事情，聽起來就無比的焦慮。
03
考試焦慮應(yīng)對指南
保證睡眠和營養(yǎng)、適度放松等等建議我們就不再多說了，如果你有過考試焦慮的經(jīng)歷，或是擔(dān)心自己會有考試焦慮，以下這些方法，或許值得一試。
１．努力但不苛求地備考
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)背完某些知識點，過一會兒又想不太起來的時候，不用著急，就像艾賓浩斯遺忘曲線說的那樣，遺忘是必然的，是先快后慢的，背完１小時后可能還能記住的部分不足５０％，這都是正常的。
在這個時候不要因此就打亂自己的復(fù)習(xí)計劃，反復(fù)在一個點上死磕。而是應(yīng)該繼續(xù)按照原先定好的計劃一輪一輪的復(fù)習(xí)，每完成一輪復(fù)習(xí)都是在幫助短時記憶記住的知識點進(jìn)入長時記憶。
就像之前所說的，不可能等到你“準(zhǔn)備完美了”再踏上考場，復(fù)習(xí)時不要過度苛求自己，可能是減緩焦慮的有效辦法。
２．寫下你的焦慮
Ramirez教授在Science 上發(fā)表了一篇關(guān)于應(yīng)對考試焦慮論文，研究顯示，在考前寫下關(guān)于考試的焦慮，可以有效提高考試成績，緩解焦慮。這一方法，對那些習(xí)慣性考試焦慮的同學(xué)尤其有效。
當(dāng)你在復(fù)習(xí)或是考前幾天、幾分鐘感到焦慮時，試著在一張紙上寫下你腦中所有的擔(dān)心、焦慮的念頭，比如“我擔(dān)心記不住知識點”、“我害怕考不好”、“我感覺特別焦慮”等等，試著把你所有的念頭都表達(dá)出來。
壓抑焦慮和擔(dān)心的情緒，效果往往適得其反，我們應(yīng)該告訴自己的，不是“別害怕”，而是承認(rèn)和表達(dá)自己的情緒。
通過恰當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)情緒，能夠幫助我們“馴服”自己的大腦，重獲對于情緒的控制力。
３．挑戰(zhàn)負(fù)面想法
在焦慮中，我們或許習(xí)慣了被動接受大腦告訴我們的一切，包括種種擔(dān)憂，和令人惶恐的可能結(jié)果。
當(dāng)我們意識到，這是考試焦慮在作祟時，不妨在負(fù)面想法再次出現(xiàn)時，問一問自己：這個想法對我真的有幫助嗎？會讓我考得更好嗎？
如果答案是否定的，那么你可以堅定地告訴你的大腦：“謝謝提醒，但請停下來。”
４．求助于心理咨詢
心理咨詢可以幫助你了解考試焦慮從何而來，也能幫你恰當(dāng)?shù)男惯@些平時被壓抑的焦慮情緒，和你共同探索如何處理他們。
咨詢師們也會提供關(guān)照和支持，陪著你一起制訂適合自己的學(xué)習(xí)計劃，與你分享冥想或其他情緒管理的技巧。調(diào)整你的備考狀態(tài)。
如果你有親人、朋友即將參加高考，或是在學(xué)習(xí)過程中受到考試焦慮的困擾，也希望你可以把這篇文章轉(zhuǎn)發(fā)給他們。
也許，對于每個人來說，高考都是不得不自己去面對的一場戰(zhàn)役。
但在最終戰(zhàn)役打響前，你們不會是一個人在戰(zhàn)斗。整理自網(wǎng)絡(luò)。旨在分享。
