隨著中高考的臨近，最近有關(guān)考試焦慮的咨詢成爆發(fā)趨勢(shì)，近期后臺(tái)也陸續(xù)接到不少這方面的咨詢。

為此，我們聯(lián)合多位資深心理咨詢師和心理老師，希望用專業(yè)的心理學(xué)知識(shí)與大家一起探討，如何降低家長(zhǎng)和考生考前焦慮？

今天我們先來(lái)說(shuō)一說(shuō)，作為中高考學(xué)生的家長(zhǎng)，應(yīng)該如何調(diào)整心態(tài)，降低焦慮，幫助孩子以積極平和的心態(tài)共同應(yīng)對(duì)即將到來(lái)的人生大考。

０１

焦慮引起自律神經(jīng)紊亂

學(xué)過(guò)心理學(xué)的人都知道焦慮是一種非?？膳碌那榫w，這是因?yàn)榻箲]會(huì)消耗我們?cè)S許多多的能量，會(huì)引起自律神經(jīng)紊亂。

自律神經(jīng)是一組自動(dòng)調(diào)節(jié)生物體機(jī)能的神經(jīng)，負(fù)責(zé)支配血管，心臟，腸胃，子宮，膀胱，汗腺，唾液腺，胰腺等。正因?yàn)槿绱?，?dāng)過(guò)度焦慮時(shí)會(huì)有手心出汗，心跳加速，食欲減退，總想上廁所的癥狀。

估計(jì)大家都有過(guò)這種體驗(yàn)。

最關(guān)鍵的是過(guò)度緊張讓人注意力難以集中，這樣對(duì)考前復(fù)習(xí)考中做題是個(gè)非常不利因素。

0２

孩子焦慮的是什么？

但凡出現(xiàn)焦慮情緒，一定要找到焦慮源，難道孩子是真的怕那個(gè)試卷嗎？是真的怕那個(gè)答題卡嗎？從小學(xué)開始孩子就不斷面對(duì)試卷和答題卡，顯然不是怕試卷和試卷上的字。

是因?yàn)楹⒆油高^(guò)試卷能看到或者能想到那些關(guān)心考試成績(jī)的人的態(tài)度。

那什么人會(huì)特別關(guān)心考試成績(jī)呢？

大的范圍來(lái)說(shuō)，我們整個(gè)民族都在關(guān)心，以致現(xiàn)在有個(gè)新詞叫考試經(jīng)濟(jì)，全民都在關(guān)心這個(gè)成績(jī)。

第二，媒體的關(guān)注，從各種報(bào)道可以看出，考完后到處都是考試狀元之類的消息。

第三，親朋好友的關(guān)懷，對(duì)考生來(lái)說(shuō)，四面八方的關(guān)心變成對(duì)他的一種情感壓力。

當(dāng)然最最關(guān)心的是父母，所以父母的態(tài)度對(duì)孩子來(lái)說(shuō)非常重要。

家長(zhǎng)們你們?cè)敢庹嬲\(chéng)的對(duì)孩子說(shuō)一句：孩子無(wú)論你考啥結(jié)果，我都接受嗎？

考前焦慮屬于一大類心理問(wèn)題，特別是在中考和高考前，尤其是許多考生，有一部分學(xué)生失眠了，有的家長(zhǎng)也失眠了，家長(zhǎng)和孩子在家里出現(xiàn)負(fù)性互動(dòng)。

所謂負(fù)性互動(dòng)，就是家長(zhǎng)看到孩子學(xué)習(xí)狀態(tài)不正常，就開始焦慮，一焦慮肢體語(yǔ)言就寫著焦慮，家長(zhǎng)的初衷是好的，這關(guān)乎孩子的前途問(wèn)題，但有的家長(zhǎng)確實(shí)不懂方式方法，用語(yǔ)言或肢體語(yǔ)言傳達(dá)一個(gè)信息：你這樣真的讓我感到很擔(dān)心。

如此，這個(gè)孩子看到家長(zhǎng)這樣焦慮，這樣著急，他也開始更加焦慮起來(lái)。

0３

影響考試焦慮的原因如下：

１、自身原因：

性格特點(diǎn)：較為敏感的同學(xué)容易激動(dòng)，產(chǎn)生考試焦慮。

生理因素：考前不合理安排作息，因焦慮、緊張引發(fā)食欲不振，營(yíng)養(yǎng)不良等現(xiàn)象，也會(huì)造成大腦無(wú)法快速運(yùn)轉(zhuǎn)，出現(xiàn)考試焦慮。

自我認(rèn)知：同學(xué)渴望自我實(shí)現(xiàn)與現(xiàn)實(shí)學(xué)業(yè)成績(jī)的不理想而導(dǎo)致的認(rèn)知不協(xié)調(diào)，自身認(rèn)知方面主觀夸大考試結(jié)果對(duì)于自身的影響，也會(huì)產(chǎn)生擔(dān)憂、恐懼、焦慮現(xiàn)象，個(gè)體理想中的考試目標(biāo)與個(gè)體現(xiàn)實(shí)中的考試能力之間的差距大。

考試準(zhǔn)備：知識(shí)技能儲(chǔ)備是否充足也會(huì)影響考生的自信心

創(chuàng)傷體驗(yàn)：個(gè)體有過(guò)考試失敗的創(chuàng)傷性體驗(yàn)。

２、外部環(huán)境因素：

家庭：父母對(duì)孩子有過(guò)高的期待，看重成績(jī)給孩子造成較大的心理壓力，致使其為了達(dá)到父母期望而心理緊張，影響考試發(fā)揮。

學(xué)校：過(guò)度強(qiáng)調(diào)分?jǐn)?shù)，升學(xué)也對(duì)孩子心理造成一定的壓力，長(zhǎng)期處于一種不安的心境，遇到問(wèn)題就會(huì)情緒激動(dòng)，驚慌失措，容易產(chǎn)生考試焦慮。

同伴：由于群體效應(yīng)，講分?jǐn)?shù)作為衡量學(xué)生能力的唯一指標(biāo)。

0４

學(xué)生的應(yīng)對(duì)法寶

法寶一、學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己消極的自我意識(shí)

在臨考前，我們對(duì)自己消極的自我意識(shí)往往覺(jué)察不到。這是因?yàn)檫@些想法已經(jīng)成為習(xí)慣化的東西，無(wú)論是自己還是爸爸媽媽，早已對(duì)這些想法熟視無(wú)睹。要扭轉(zhuǎn)這種情況，可以訓(xùn)練自己發(fā)現(xiàn)這些消極的自我意識(shí)。

找一張白紙，把與考試相關(guān)的想法、擔(dān)憂逐條記下。

這可以幫助自己清楚地意識(shí)到有哪些消極的想法。

這是自信訓(xùn)練的第一步，也是非常重要的一步。

法寶二、養(yǎng)成向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)的習(xí)慣

當(dāng)我們記錄自己消極的自我意識(shí)后，下一步可以訓(xùn)練自己向這些想法挑戰(zhàn)。所謂挑戰(zhàn)，是指向消極的自我意識(shí)中的不合理成分進(jìn)行辯論，三問(wèn)自己：

一問(wèn)有必要嗎？（支持的證據(jù)與反駁的證據(jù)，然后辯論，最壞的結(jié)果是什么？）　二問(wèn)有危害嗎？（如果這樣總是擔(dān)心會(huì)有什么結(jié)果）　三問(wèn)該怎樣？（行動(dòng)措施）

例如：“離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次考試。”

第一問(wèn)：這種擔(dān)心有必要嗎？我認(rèn)為毫無(wú)必要。平時(shí)自己一向按照老師的要求認(rèn)真學(xué)習(xí)，以往的考試成績(jī)也證明，自己雖無(wú)很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全有可能考好，自己絲毫不該為這種無(wú)端的憂慮而苦惱。

第二問(wèn)：此種擔(dān)憂有危害嗎？當(dāng)然有，這種擔(dān)憂對(duì)自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)有百害而無(wú)一利。它松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂自己當(dāng)前的精神狀態(tài)。若不及早排除，到考試時(shí)將后悔晚矣！

第三問(wèn)：個(gè)人應(yīng)取怎樣的態(tài)度？要牢記：當(dāng)前最緊要的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)。既要對(duì)考試充滿自信，又要扎扎實(shí)實(shí)地做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度。

法寶三、適當(dāng)?shù)姆潘?/span>

運(yùn)動(dòng)

當(dāng)感到壓力過(guò)大，內(nèi)心的焦慮自己無(wú)處排解時(shí)，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液的循環(huán)和體內(nèi)多巴胺分泌，這樣可以緩解自己的焦慮情緒。

冥想

當(dāng)注意力過(guò)于分散，無(wú)法專注時(shí)，可以將注意力放在自己的內(nèi)部，聚焦于一個(gè)重復(fù)的事情。這樣可以使身體和心靈安靜下來(lái)，同時(shí)感到精力充沛，頭腦清醒。比如，將注意力聚焦在呼吸、一個(gè)短語(yǔ)、或者一段詞。

音樂(lè)放松

音樂(lè)能夠引導(dǎo)出重要的腦α波，能夠使我們的平常較常用的主管語(yǔ)言、分析的左腦得到休息；而對(duì)掌管情緒、創(chuàng)造力的右腦有刺激作用。可以經(jīng)常聽一聽具有放松作用的音樂(lè)。民樂(lè)《春江花月夜》、門德爾松《春之歌》、德彪西《少女的祈禱》、貝多芬《月光奏鳴曲》等。

0５

父母的應(yīng)對(duì)法寶

法寶一、允許孩子出錯(cuò)，給孩子的分?jǐn)?shù)做減法

允許孩子出錯(cuò)可以讓孩子發(fā)揮得更加出色！

一直以來(lái)，關(guān)于考試，很多家長(zhǎng)固有的觀念都是做加法，要孩子拼盡全力把題目都做對(duì)，一定要得高分。不允許孩子出現(xiàn)錯(cuò)誤，孩子在考試時(shí)就會(huì)覺(jué)得頭上懸著一把“不能出錯(cuò)”的劍，考試時(shí)便會(huì)緊繃大腦，于是焦慮考試、害怕成績(jī)不好。

但事實(shí)是，沒(méi)有人能拿到所有科目的滿分。

因此，我們?cè)诮o孩子提分?jǐn)?shù)要求時(shí)，應(yīng)該做減法，結(jié)合孩子自身對(duì)知識(shí)的掌握程度來(lái)定，主動(dòng)把各科的預(yù)期分值降低到合理區(qū)間。也就相當(dāng)于劃出底線和標(biāo)桿，只要不突破底線就算考試達(dá)標(biāo)，如能達(dá)到高線就記為考試勝利。比如語(yǔ)文考試，程度一般的孩子可以給他設(shè)定及格分為底線分，及格以上就是達(dá)標(biāo)。設(shè)定七十分為高線分，高線以上就是了不起的成績(jī)。考試時(shí)，當(dāng)孩子想到及格分以上的每一分都是進(jìn)步，收獲的就全是快樂(lè)了。

法寶二、及時(shí)了解孩子心理狀態(tài)，適當(dāng)給孩子做心理輔導(dǎo)。

在有些父母看來(lái)，大人負(fù)責(zé)在外賺錢打拼，小孩子負(fù)責(zé)好好學(xué)習(xí)就好了。孩子如果成績(jī)不好，那就是孩子的不對(duì)。

然而，孩子也是一個(gè)獨(dú)立的個(gè)體，他內(nèi)心有一個(gè)小小的世界，所以光給孩子物質(zhì)上的滿足是不夠的。作為父母，我們要學(xué)會(huì)傾聽和理解，更多地傾聽孩子內(nèi)心在想什么，再去幫他解決問(wèn)題。

當(dāng)孩子因考試成績(jī)不好而沮喪時(shí)，我們可以先安慰他，然后在孩子情緒平復(fù)后再與他一起找到出錯(cuò)的客觀原因，共同制定改進(jìn)的計(jì)劃。

當(dāng)孩子表達(dá)自己的緊張時(shí)，要告訴孩子：考試緊張是很普遍的現(xiàn)象，爸爸媽媽會(huì)和他一起面對(duì)這個(gè)困境。

法寶三、與孩子商量一個(gè)屬于他的“正念定錨“，成為回到當(dāng)下的提示。

正念定錨，是指當(dāng)孩子感覺(jué)緊張、焦慮時(shí)，找到一個(gè)焦點(diǎn)來(lái)提醒自己專注于當(dāng)下，并相信自己。

比如彈一下手腕的橡皮筋、又或者緊握一下拳頭給自己喊一個(gè)“Ｙｅｓ”，用這樣的身體小刺激或暗號(hào)成為回到當(dāng)下的提醒。

中高考，不僅僅是檢驗(yàn)孩子的課堂知識(shí)，同時(shí)也是對(duì)孩子及家長(zhǎng)自我情緒管理能力，自我心理調(diào)整能力的檢驗(yàn)。

面對(duì)人生新起點(diǎn)，家長(zhǎng)們請(qǐng)鎮(zhèn)定、別著急，不要把自己的焦慮帶給孩子，考生們要穩(wěn)住狀態(tài)，以積極的心態(tài)、飽滿的精神來(lái)迎接即將到來(lái)的人生挑戰(zhàn)！