不知道多少朋友有過(guò)這樣的體驗(yàn)：

每天上班，明明只是坐著，工作強(qiáng)度也不是很大，但不知道為什么，每天回到家總覺(jué)得疲憊不堪，只想癱著，什么事情都沒(méi)有動(dòng)力去做……

這種情況，背后的原因是什么呢？是我們的大腦"后臺(tái)"操心的事情太多，超負(fù)荷了。

當(dāng)我們把很多懸而未決的事情，放在大腦的后臺(tái)里面時(shí)，它就會(huì)不斷地消耗能量去維持它們、思考它們、咀嚼它們。

故而，你會(huì)時(shí)不時(shí)發(fā)現(xiàn)：那些被壓抑起來(lái)的想法和念頭，總是會(huì)在我們不經(jīng)意的時(shí)候闖入腦海，引起我們的情緒波動(dòng)。

要么，是在我們專(zhuān)心工作的時(shí)候闖入，打破我們的心流狀態(tài)；要么，是在我們辛苦了一整天的晚上，想好好休息一下時(shí)闖入，讓我們應(yīng)接不暇，心煩意亂……

那么，當(dāng)后臺(tái)的事務(wù)太多，大腦就會(huì)持續(xù)耗能。這種耗能會(huì)導(dǎo)致大腦中的腺苷分子不斷累積，從而抑制多巴胺和血清素的生成。

直接造成的結(jié)果就是：讓我們感到困倦、疲憊、失去動(dòng)力。這種現(xiàn)象，我就把它叫做"心累"。

你明明并沒(méi)有做很多事情，也沒(méi)有高強(qiáng)度地工作，但是由于大腦一直在運(yùn)轉(zhuǎn)，一直在反芻和處理各種各樣的雜務(wù)，導(dǎo)致你的內(nèi)心一直無(wú)法得到安寧和平靜，從而每天都感到疲憊不堪。

所以，我常常說(shuō)：一個(gè)人最理想的生活狀態(tài)，就是專(zhuān)注在當(dāng)下，既不要去過(guò)多地考慮過(guò)去，也不要去太操心未來(lái)。

因?yàn)闊o(wú)論是過(guò)去還是未來(lái)，都不是當(dāng)下能夠控制的，但是這種思想的漂移，就會(huì)使得大腦后臺(tái)又增加新的負(fù)荷，進(jìn)一步加重我們的疲憊。

但是，要做到這一點(diǎn)極其困難。

生活在這個(gè)時(shí)代，我們總是會(huì)有無(wú)數(shù)的事情需要操心。一個(gè)問(wèn)題解決了會(huì)有下一個(gè)問(wèn)題，一件事情過(guò)去了會(huì)有下一件事情。

能控制的，不能控制的，都會(huì)不由自主地涌向你……無(wú)休無(wú)止。

這可能也是我們這個(gè)時(shí)代抑郁和焦慮癥狀高發(fā)的一個(gè)原因 ——生活中，大大小小的壓力，需要操心的事情，實(shí)在太多了。

那么，如何應(yīng)對(duì)這種情形，讓我們能夠有一個(gè)更好的狀態(tài)，去對(duì)抗生活中的疲憊和心累呢？

最近讀到一篇很新的文獻(xiàn)，對(duì)過(guò)去超過(guò)1萬(wàn)項(xiàng)研究進(jìn)行篩查之后，最終匯總出了7大類(lèi)干預(yù)措施，對(duì)應(yīng)對(duì)壓力、焦慮和疲憊有良好效果。

（這篇文獻(xiàn)是：McCarrick, D., Prestwich, A., Prudenzi, A., & O’Connor, D. B. (2021). Health effects of psychological interventions for worry and rumination: A meta-analysis. Health Psychology）。

這7類(lèi)干預(yù)措施分別是：

• 行動(dòng)計(jì)劃
• 壓力管理
• 正念和放松
• 心理分離
• CBT 和 ACT
• 表達(dá)性寫(xiě)作
• 疼痛管理

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這7類(lèi)干預(yù)措施里面，除了第七種，剩下的其實(shí)我在之前的文章里都講過(guò) —— 也確實(shí)都是非常經(jīng)典的做法。

那么，這些干預(yù)措施具體如何操作，又分別有些什么樣的注意事項(xiàng)呢？我想跟你分享我對(duì)它們的理解和實(shí)踐心得，希望能夠幫到你。

#01

什么叫行動(dòng)計(jì)劃呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是這么一個(gè)原則：讓自己主宰自己的行動(dòng)，而不是被腦海中的雜念和焦慮主宰。

具體如何操作呢？有兩個(gè)小技巧很有用。

1）把每天能夠處理事情的時(shí)間，大體劃分成兩大類(lèi)，分別叫做"行動(dòng)時(shí)間"和"規(guī)劃時(shí)間"。

一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的原則是：把你每天精力最好、注意力最集中的時(shí)間段拎出來(lái)，安排到行動(dòng)時(shí)間，其他時(shí)間則自動(dòng)成為規(guī)劃時(shí)間。

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：我每天的行動(dòng)時(shí)間可能是早上10點(diǎn)-12點(diǎn)，下午3點(diǎn)-5點(diǎn)，晚上9點(diǎn)-10點(diǎn)。

那么，每當(dāng)?shù)搅诉@個(gè)時(shí)間段，我就會(huì)從 Action 清單里找出一件優(yōu)先級(jí)最高的事情，全力以赴去做，做完再處理下一件事情。

這個(gè)過(guò)程中，無(wú)論產(chǎn)生什么樣的想法和念頭，都先記下來(lái)，不要分散注意力。

隨后，再把所有記下來(lái)的想法和念頭，以及需要去思考、跟進(jìn)、回應(yīng)的事情，匯總起來(lái)，等到規(guī)劃時(shí)間段時(shí)再集中去處理。

2）在"規(guī)劃時(shí)間"里面，專(zhuān)門(mén)安排一個(gè)"焦慮箱"。

什么是焦慮箱呢？我在之前的文章里提到過(guò)：每天安排大約15分鐘到半小時(shí)的時(shí)間，來(lái)處理一切令你焦慮的問(wèn)題。

這樣，當(dāng)你產(chǎn)生任何焦慮和擔(dān)憂時(shí)，先不要去想它們，而是把它們記下來(lái)，告訴自己：

現(xiàn)在不是該焦慮的時(shí)候，我先記下來(lái)，等到到點(diǎn)了我再去考慮。

那么，如何處理這些焦慮呢？我會(huì)把它們記錄在一張表格里面，左邊一欄寫(xiě)上我焦慮的問(wèn)題，右邊一欄寫(xiě)上它的結(jié)果：它是否真的發(fā)生了？對(duì)我造成的影響是什么？

這樣一來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：絕大多數(shù)你所焦慮、擔(dān)心的問(wèn)題，它們壓根就完全不會(huì)發(fā)生。

因此，看著這張左邊寫(xiě)得密密麻麻、而右邊幾乎完全空白的表格，本身就能給你安慰和勇氣。

甚至，當(dāng)你回過(guò)頭去看你之前焦慮的問(wèn)題，你會(huì)覺(jué)得：自己為什么那么傻，為什么那么容易杞人憂天。

回過(guò)頭，說(shuō)我們的行動(dòng)計(jì)劃。

這個(gè)原則最有用的是什么呢？

是幫助自己建立自己內(nèi)心世界的秩序：盡管我的生活中有許多需要操心的事情，但是生活還是要照樣過(guò)，我的生活是要掌握在我自己手中的。

另一方面，爭(zhēng)取每天都能有一段專(zhuān)注的"行動(dòng)時(shí)間"，能把一些事情不斷地往前推進(jìn)。

這一點(diǎn)本身，就能為你帶來(lái)成就感，讓你感受到：我是可以切切實(shí)實(shí)地做出行動(dòng)、改變自己的。

這會(huì)是我們對(duì)抗壓力最好的底氣。

#02

壓力管理，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是通過(guò)改變自己的關(guān)注點(diǎn)和焦點(diǎn)，來(lái)讓自己擺脫無(wú)處不在的壓力。

絕大多數(shù)時(shí)候，我們的壓力來(lái)源于什么呢？源于我們用"控制圈"代替了"影響圈"，卻同時(shí)又把目光放在了更廣闊的"關(guān)注圈"上。

換言之，壓力的來(lái)源其實(shí)就在于我們的要求和客觀世界的不匹配：

我們要求一切都是穩(wěn)定、確定、可控的，但對(duì)整個(gè)世界而言，不確定的事情實(shí)在太多了，可能對(duì)我們?cè)斐捎绊懙氖虑橐矊?shí)在太多了。

兩者之間的差距，就是我們壓力的來(lái)源。

因此，如何擺脫壓力呢？最關(guān)鍵的一點(diǎn)，就是你要擺脫自己的"控制圈"，試著去理解這個(gè)事實(shí)：

很多時(shí)候，我們是無(wú)法要求100%確定的，我們能做的只是盡力去推動(dòng)和影響一些事情，期待它能夠帶來(lái)更好的結(jié)果。

也就是說(shuō)：如何彌補(bǔ)影響圈和關(guān)注圈之間的差距？

最有效的做法，就是去行動(dòng)。

用通俗的話來(lái)說(shuō)，就是：

很多時(shí)候，事情的因和果之間并不一定會(huì)有明確的、直接的聯(lián)系。我們能做的，是事先去進(jìn)行"布局"，并不斷采取行動(dòng)，來(lái)降低事情的不確定性，以及"壞結(jié)果"發(fā)生的可能性。

所以，當(dāng)你產(chǎn)生焦慮和壓力的時(shí)候，不妨試著去這樣思考：

• 關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，我能夠做些什么？

• 有什么事情是可能對(duì)它有任何幫助、能起到任何作用的？

它們未必能直接幫你找到答案、解決問(wèn)題，但是你可以從這個(gè)角度思考：每采取一次行動(dòng)，這個(gè)問(wèn)題的焦慮值（包括兩點(diǎn)，問(wèn)題的不確定性，以及發(fā)生"壞結(jié)果"的幾率）就有會(huì)有一定程度的下降。

那么慢慢地，這個(gè)問(wèn)題就能夠轉(zhuǎn)化成一個(gè)安全、"無(wú)害"的問(wèn)題。

你甚至可以把它做到前面的"焦慮箱"里，用游戲化的形式來(lái)呈現(xiàn)它。

比如：假設(shè)這個(gè)問(wèn)題初始的焦慮值是80%，我今天做了一個(gè)什么行動(dòng)，焦慮值下降5%；明天又做了一個(gè)什么行動(dòng)，焦慮值下降10%……

總而言之，當(dāng)你感到壓力的時(shí)候，時(shí)刻記?。嚎障胧菬o(wú)法幫你擺脫壓力的，你想再多、權(quán)衡再多也沒(méi)有用，唯一有效的做法，就是你切實(shí)地去采取行動(dòng)。

什么樣的行動(dòng)都可以，只要你去做了，它總是能夠降低焦慮值，哪怕只是1%、0.1%，也好過(guò)你停留在內(nèi)耗之中。

#03

正念和放松

我在之前的文章里《如何擺脫精神內(nèi)耗?》講過(guò)：我們的精神內(nèi)耗主要源于什么呢？源于我們大腦中 DMN 網(wǎng)絡(luò)的過(guò)度活躍。

所以，像冥想、正念這一類(lèi)方法，它的原理是什么呢？其實(shí)就是通過(guò)鍛煉你的專(zhuān)注力，強(qiáng)化大腦的 TPN 網(wǎng)絡(luò)，減弱 DMN 網(wǎng)絡(luò)的活躍。

換言之，它們的原理，就是通過(guò)訓(xùn)練你對(duì)當(dāng)下的專(zhuān)注，來(lái)讓你的思維慢慢適應(yīng)這種狀態(tài)，不會(huì)輕易偏移到過(guò)去或未來(lái)。

很多人看到"專(zhuān)注"兩個(gè)字，可能會(huì)想到工作、學(xué)習(xí)，又或者想到冥想，但事實(shí)上，要訓(xùn)練專(zhuān)注力，并不一定需要這么做 —— 你有很多更簡(jiǎn)單、好玩的其他選擇。

比如：看一部紀(jì)錄片，不要倍速，不要拉進(jìn)度條，試著讓自己沉浸進(jìn)去，隨著鏡頭去觀察，思考，讓注意力從你身上轉(zhuǎn)移開(kāi)來(lái)，轉(zhuǎn)移到鏡頭之下的世界里，去投入地感受和品味。

這樣半小時(shí)下來(lái)，你會(huì)感覺(jué)渾身輕松、精神抖擻，像是做了一個(gè)大腦按摩一樣，非常舒服。

又或者，在陽(yáng)光明媚的午后，出去散散步，去一個(gè)平時(shí)比較少行走的地方，暫且把腦海中的想法放下（可以把它們記下來(lái)，安放好），去專(zhuān)注地感受：我看到了什么，聽(tīng)到了什么，聞到了什么，感覺(jué)到了什么？

這會(huì)打開(kāi)你的感官，讓你的思緒舒適地集中在當(dāng)下，體會(huì)那種"放松的專(zhuān)注感"。

平時(shí)不妨多練習(xí)這種做法，可以把它內(nèi)化到日常生活中，形成一種習(xí)慣。當(dāng)你感覺(jué)累了、疲憊了，就讓自己轉(zhuǎn)換一下思維，調(diào)整一下。

這會(huì)是一種非常好的放松和訓(xùn)練。

#04

心理分離

心理分離是一個(gè)足夠簡(jiǎn)單、又足夠有效的辦法。什么叫心理分離呢？

其實(shí)非常簡(jiǎn)單：當(dāng)你在處理其他重要事情的時(shí)候，把那些可能會(huì)引發(fā)你焦慮、壓力，或吸引你注意力的事物"分離"開(kāi)，不要讓它們打擾你。

最簡(jiǎn)單的做法就是：當(dāng)你進(jìn)入行動(dòng)時(shí)間的時(shí)候，不要去看郵件、微信，最好把手機(jī)藏起來(lái)，也盡量避免別人的打擾。

如果可以的話，盡量為不同的活動(dòng)創(chuàng)建一個(gè)場(chǎng)景，在這個(gè)場(chǎng)景里面只做對(duì)應(yīng)的活動(dòng)，不要做別的事情。

什么意思呢？舉個(gè)例子：

比如我平時(shí)工作，包括寫(xiě)作、錄課等，都會(huì)在書(shū)房里，平時(shí)沒(méi)有別的事情不去書(shū)房，哪怕我想看書(shū)，我也會(huì)拿了書(shū)走到客廳去看。那么當(dāng)我走進(jìn)書(shū)房的時(shí)候，大腦就會(huì)自動(dòng)切換到工作模式，在這個(gè)情況下，它就不容易分心。

因此，為什么很多做自由職業(yè)的人，會(huì)感到在家里工作狀態(tài)不佳？很大一部分原因就是：他們把工作和生活的場(chǎng)景，混為一談了。

比如有些朋友，可能會(huì)把電腦放在臥室里，白天在臥室里工作，晚上在臥室里睡覺(jué)，這樣是很不妥當(dāng)?shù)?，因?yàn)榇竽X會(huì)犯迷糊：

當(dāng)你走進(jìn)臥室時(shí)，它會(huì)不清楚，現(xiàn)在究竟該切換到工作模式呢，還是睡眠模式呢。從而，就會(huì)影響你的工作狀態(tài)。

如果是住單間，我也建議把工作的環(huán)境跟床保持一段距離，最好在電腦桌周?chē)约硬贾靡幌?，營(yíng)造出一種工作環(huán)境感，以讓大腦把它跟床做好分離。

同樣，如果你習(xí)慣在沙發(fā)上小睡、休憩，那就不要在沙發(fā)上看書(shū)，最好用椅子或書(shū)桌看書(shū)。不然你在沙發(fā)上看書(shū)時(shí)，就會(huì)很容易感到困。

再比如，如果你的睡眠質(zhì)量不是特別好，那就千萬(wàn)不要在床上玩手機(jī)，這樣大腦會(huì)把床跟玩手機(jī)聯(lián)系起來(lái)，那你就更睡不好了 —— 一定要做好分離。

一旦你在生活中做好心理分離，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：工作的時(shí)候，你似乎可以做到更加專(zhuān)注了，那些惱人的想法和雜念，好像也離你更遠(yuǎn)一些了。

#05

CBT（認(rèn)知行為療法）我之前已經(jīng)講過(guò)非常多了，保守估計(jì)不下20篇。所以，我想重點(diǎn)講一講 ACT（接納與承諾療法）。

我們?cè)谏钪?，最常犯的一個(gè)問(wèn)題是什么呢？

那就是：因?yàn)槲矣X(jué)得自己不夠好，所以我要去改變自己。

乍一看，你可能會(huì)覺(jué)得：這為什么是問(wèn)題？這不是理所當(dāng)然的嗎？我當(dāng)然是因?yàn)橛X(jué)得自己不夠好才要去改變，不然我為什么要去改變？

但事實(shí)上，如果你覺(jué)得自己不夠好，那么你就很容易對(duì)自己有一個(gè)負(fù)面的評(píng)價(jià)和判斷，那么這種負(fù)面的評(píng)價(jià)和判斷就會(huì)怎么樣呢？成為你想去改變的阻力。

舉個(gè)例子：比如你老是拖延，你覺(jué)得這樣很不好，但如果你已經(jīng)發(fā)自?xún)?nèi)心地認(rèn)為"我喜歡拖延，這樣不好，我要改過(guò)來(lái)" —— 你也會(huì)發(fā)現(xiàn)很難真的改過(guò)來(lái)。

為什么？因?yàn)槊恳淮文阍噲D"不去拖延"的時(shí)候，你都需要經(jīng)歷一次跟自我的對(duì)抗。

也就是說(shuō)："不拖延"這個(gè)事情，在你看來(lái)，是一個(gè)"非常態(tài)"，是需要消耗額外的精力和努力去做的。這樣就特別容易讓自己陷入畏懼和退縮之中，從而特別容易半途而廢。

那么，這種努力-失敗的經(jīng)歷，就特別容易形成一個(gè)惡性循環(huán)，從而一次又一次地給我們灌輸負(fù)面的感受，讓我們不斷地徘徊在后悔、懊惱和自我否定之中。

所以，ACT 的核心思想就是：先接納現(xiàn)在的自己，再去改變。

你一定要先能夠接受一個(gè)事實(shí)：現(xiàn)在的我就是真實(shí)的我，我不需要跟這個(gè)"我"形成對(duì)立，我要做的是找到一個(gè)"更好的我"，然后讓自己去向他看齊。

也就是說(shuō)，ACT 的理念是：

放下你心目中對(duì)那個(gè)完美無(wú)缺的"理想的我"的追求，讓自己真切地感受到:并不存在一個(gè)完美無(wú)缺的我，那只是一種虛妄，有的只是"當(dāng)下"的我。

但是我可以通過(guò)樹(shù)立一個(gè)方向，再慢慢為之努力，讓我更接近我想要的一個(gè)生活模式。

換言之，只有當(dāng)你把"改掉壞毛病"放下，轉(zhuǎn)換成"優(yōu)化自我"的思維方式，你才有可能真的改掉那些可能拖你后腿的缺點(diǎn)。

同樣，一旦你能夠做到去接納自己，而不是跟自己進(jìn)行對(duì)抗，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多壓力和煩惱，其實(shí)都是自欺欺人 —— 當(dāng)你能夠接納自我的時(shí)候，它們其實(shí)也就不復(fù)存在了。

#06

表達(dá)性寫(xiě)作

什么是表達(dá)性寫(xiě)作呢？說(shuō)起來(lái)也非常簡(jiǎn)單，就是堅(jiān)持做日記（不一定非要每天一寫(xiě)，你也可以每周一次到兩次），然后記錄下這些東西：

• 讓你感到煩惱和焦慮的事情。

• 讓你感到開(kāi)心和有成就感的事情。

• 那些一直徘徊在你腦海里、想跟別人傾訴，但是沒(méi)有適合對(duì)象的事情。

不要覺(jué)得這看起來(lái)似乎很小兒科，實(shí)際上這在國(guó)外是一種盛行已久的方法。

在谷歌學(xué)術(shù)搜表達(dá)性寫(xiě)作（expressive writing），你會(huì)搜到76萬(wàn)條結(jié)果。包括現(xiàn)在在國(guó)外盛行的感恩日記，實(shí)際上也是一種表達(dá)性寫(xiě)作。

而這個(gè)做法的有效性也的的確確經(jīng)過(guò)了大量的檢驗(yàn)，它在減輕焦慮和壓力、為大腦"卸下重負(fù)"方面，有著舉足輕重的作用。

之前推薦這個(gè)做法的時(shí)候，有朋友留言道：每天那么忙，又要操心那么多事情，哪里有時(shí)間去寫(xiě)作？

其實(shí)這個(gè)寫(xiě)作并不需要那么嚴(yán)肅，因?yàn)槟悴⒉皇菍?xiě)給別人看的，而是寫(xiě)給自己看的。因此，把心里的想法傾注下來(lái)就可以。

把你擔(dān)心的東西，焦慮的東西，煩惱的東西，一股腦地寫(xiě)下來(lái)，哪怕只是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單把問(wèn)題一條條羅列出來(lái)，也會(huì)好很多。

因?yàn)閷?xiě)作這個(gè)做法，本身也就是把信息從大腦中"抽離"出來(lái)的過(guò)程。

不妨試著把你的筆記當(dāng)成一個(gè)朋友，將你腦海中的煩惱和憂慮吐露出來(lái)，當(dāng)作是跟朋友對(duì)話和求助的過(guò)程。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣，你會(huì)變得更加能夠控制腦海中的念頭，不會(huì)再那么容易受到它們的干擾。

#07

寫(xiě)在最后

最后一點(diǎn)，疼痛管理，因?yàn)樯婕败|體化的癥狀（也就是你的壓力和焦慮讓你產(chǎn)生了疼痛癥狀）以及醫(yī)療相關(guān)，就不多講了。

如果你有類(lèi)似的困擾，建議及時(shí)就醫(yī)。

另外，還是強(qiáng)調(diào)一下我之前講過(guò)的：實(shí)際上，做好三件事，可以解決我們生活中90%的問(wèn)題。

哪三件事呢？作息，運(yùn)動(dòng)，社交。

希望今天這篇文章，能夠?qū)δ闫鸬綆椭?/span>

也祝愿每位朋友，都能夠和生活中的疲憊和心累，彼此和解。